Smerter og plager i treningssammenheng

Av Susanne Soydan september 20, 2018 07:00 Oppdatert

Smerter og plager i treningssammenheng

Ved kortvarige smertetilstander er det ofte en stor grad av sammenheng mellom skaden og smerten.

Flere ganger har jeg tenkt på hvor få (potensielt) alvorlige uhell eller akutte episoder som har ført til skader som jeg har vært vitne til i løpet av alle årene jeg har trent på treningssenter. Derimot er det ikke uvanlig at jeg snakker med personer som har smerter eller plager av varierende grad, som enten har oppstått eller blitt forverret av trening på gym.

Ved kortvarige smertetilstander er det ofte en stor grad av sammenheng mellom skaden og smerten. Smerten ved for eksempel et overtråkk har en hensikt ved å hemme overdreven bevegelse i ankelen dagene i etterkant, for å begrense bruken av det skadete området mens det leges. Etterhvert som skaden leges vil også smerten avta. Ved langvarig smerte skjer det endringer i alarmsystemet i hjernen på mange måter, og da er det ikke noen god sammenheng mellom hvor skadet vevet er lokalt i smerteområdet og hvor vondt man har. Alarmsystemet øker beredskapen, og responsen er derfor større og varer lenger. I tillegg til at nervesystemet har blitt mer følsomt for å oppfatte smerte kan man også tillegge seg negative tankemønstre rundt smerten og tilfriskningen.

Smerter som har vart lenger enn tre måneder kan være lite hensiktsmessig (med mindre området ikke har fått mulighet til å leges på grunn av overdrevet trening eller dårlige restitusjonsforhold) og det er ikke nødvendigvis selve vevsskaden som er hovedproblemet. Trening og gradvis opptrapping i bruk av kroppsdelen vil gjøre området sterkere, og samtidig sette ned følsomheten i alarmsystemet litt etter litt. Trening kan gjøre litt vondt, men det er først og fremst fordi alarmen er overfølsom, ikke fordi noe går i stykker.

Martin Norum og Benjamin Christensen har noen anbefalinger om opptrening av lettere smerter og irritasjoner i treningssammenheng i boken «Sterkere – fra trent til veltrent». Rådene kan brukes på vanlige områder som kan gi ubehag i hverdagen og på trening, som smerter i rygg, skuldre, knær og hofter. Gjennom gradvis eksponering finner du en måte å øke belastning og treningsmengde på for det smertefulle området. Samtidig rettes treningen gradvis mot aktivitetene du ønsker å komme tilbake til. De første dagene etter en skade, som for eksempel et overtråkk, er PRICE (protection, rest, ice, compression og elevation) nyttig for å gi de beste forutsetningene for at ankelleddet leges. Da får kroppen beskyttelse og hvile, sammen med en kombinasjon av kompresjon, is og hevet kroppsdel som er med på å lindre smerte og begrense hevelsen i området. Man kan også fremskynde legningen de første dagene ved å holde kroppsdelen i lett bevegelse og gjøre smertefrie bevegelser. Etter noen dager vil den akutte smerten og stivheten i området avta, og første fase i rehabiliteringen kan starte.

Rehabilitering fase 1

De første dagene (dag 2-10) bør du finne smertefrie bevegelser i området du har hatt vondt i. Det er viktig å begynne å bruke området igjen for å få alarmsentralen i hjernen til å forstå at det ikke er farlig. Da er veien tilbake raskere enn om du er redd og ikke tør å bevege området. Total hvile av kroppsdelen er sjeldent hensiktsmessig, så prøv å involvere enkle bevegelser eller statiske øvelser for å bruke og belaste området lett og smertefritt. Statisk belastning flere ganger om dagen er en fin begynnelse for å gi godt stimuli til videre legning, samtidig som hjernen og nervesystemet får hyppige beskjeder om at kroppsdelen kan belastes på en trygg måte uten å måtte beskyttes. Hvor lenge denne fasen varer er avhengig av smerteproblematikkens eller skadens omfang, men denne fasen varer vanligvis fra noen dager til et par uker.

Rehabilitering fase 2

I perioden mellom 10 og 30 dager etter skadetilfellet bør området ha roet seg ned såpass at det er klart for å kunne belastes igjen. Her bør man gradvis eksponere området for belastning og utfordring. Mange feiler i denne fasen ved å trene med belastningen man hadde før skaden oppsto, så ikke glem at ordet gradvis har en viktig plass i rehabilitering. Når det kommer til valg av øvelser i denne fasen er det lurt å bruke øvelser som belaster området, men med modifisert tempo. Sakte tempo er med på å redusere belastningen og øker tiden under belastning, i tillegg til at strukturer rundt det skadete området ikke utsettes for store krefter. Det er ok å oppleve litt smerte og stivhet i denne fasen, så lenge det ikke verker i etterkant av trening og at du ser en positiv trend der det blir mindre og mindre vondt.

Rehabilitering fase 3

I denne fasen går du tilbake til vanlige øvelser og med den belastningen du vanligvis trener med. Start med 60 til 80 prosent av tidligere treningsbelastning, og øk gradvis derfra. Du bør ha med øvelser som har en rask overgang fra eksentrisk til konsentrisk muskelarbeid fordi vevet ofte er mer følsomt for raske bevegelser etter en skade. Hvis du driver med trening eller idrett som har eksplosive bevegelser så kan du gradvis venne kroppen til dette mot slutten av fase 3. Vevet trenger en viss mengde belastning for å leges og bli sterkt igjen, men for mye belastning kan føre til redusert legning og ny skade. Alarmsystemet i hjernen modifiseres også gradvis, og for raske økninger i belastning kan føre til økt følsomhet og mer smerte. Det er ingen fasit på hvor mye belastning som er riktig, det er helt individuelt.

Tips!
Kraftige smerter og smerter etter ulykker bør alltid undersøkes av helsepersonell. Hvis du er usikker på om det er noe alvorlig som forårsaker smerten er det lurt å få det undersøkt av kvalifisert helsepersonell.

Av Susanne Soydan september 20, 2018 07:00 Oppdatert

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser