OVERSPIS FOR SUKSESS

Av Øyvind Pedersen august 16, 2016 07:00 Oppdatert

OVERSPIS FOR SUKSESS

SPIS DEG NED I VEKT: Å overspise eller ikke overspise, det er spørsmålet.

Hva velger du?

La oss først se på hva som skjer når du går på en kaloribegrenset diett …

Først går alt riktig bra; like etterpå begynner framgangen å gå langsommere, og ikke lenge etter det igjen, møter du veggen. Hva da? For å få fettet til å fortsette å forsvinne, reduserer du kaloriene enda mer og øker aktivitetsnivået. Fettforbrenningen setter i gang igjen (Hurra!); kroppen begynner derimot å spise av muskelmassen på grunn av utilstrekkelig energiinntak (synd). Stopp! Du gikk akkurat inn i veggen igjen. Se framover igjen, reduser kaloriene enda mer og begynn å tren enda mer. Litt mer fett forsvinner (Hurra!), men kaloriinntaket er bare ikke høyt nok til å kunne opprettholde muskelvevet; si farvel til Litt mer muskler (veldig synd).

Den onde sirkelen ovenfor repeteres til du endelig når målet. Sluttresultatet? Du ser ut som et skikkelig rippet fugleskremsel. Ja, du nådde målet (lav fettprosent), men du mistet alle musklene på veien.

Hvorfor er det så vanskelig å få det til? Vel, kroppen er utrolig flink til å tilpasse seg de forskjellige stressfaktorene den blir utsatt for hele tiden (for eksempel høy musikk, sterk lukt, temperaturforandringer osv.). Det er ikke annerledes når du går på diett; når kaloriinntaket går ned, kommer kroppen fort etter og gjør de nødvendige justeringer for å beholde likevekten. Det er ikke det at kroppen ikke ønsker at du skal kvitte deg med fett, det er at den ikke vil at du skal dø. Du forstår kroppen vet ikke at du ønsker deg six pack; den bare går ut fra at du sulter. Og så snart du begynner å innta mindre kalorier enn du trenger, går kroppen inn i «sultemodus».

Overspis-for-suksess2016-3

Så hvordan vet kroppen at du spiser færre kalorier? Det er et godt spørsmål, og det kommer mye av jobben til «anti-sultehormonet» leptin. Hvorvidt kroppen «henger med» etler ikke, er avhengig av leptin-nivåene i blodet, som bestemmes av to ting:

  1. Fettprosenten: Siden leptin er et hormon som produseres av fettcellene, er det fornuftig at det er et direkte, lineært forhold mellom leptin og mengden fett du bærer med deg. Dette er spesielt viktig når du ønsker å gå ned i vekt fordi når du mister fettmasse, vil basisnivåene av leptin synke.
  2. Kaloriinntaket: Det er også et dirkete lineært forhold mellom leptin og mengde mat du spiser. Man trodde før at leptin-nivåene kun ble bestemt av kroppens fettnivå, men mer nylige studier har vist at kaloriinntak har effekt på leptinnivåer uavhengig av fettmengde. En spesifikk studie fant at leptinnivåene til folk på diett gikk ned med cirka 50 prosent i gjennomsnitt etter bare en uke med kaloriberegning; subjektene mistet derimot bare 4 prosent av kroppsfettet på denne tiden (det er 4 prosent av det totale kroppsfettet, ikke 4 prosent på fettkaliperen.

HVORDAN FUNGERER LEPTIN

Som nevnt tidligere så utskilles leptin fra fettcellene og inn i blodstrømmen, og blir deretter transportert til kroppens forskjellige leptinreseptorer, som befinner seg i kroppens hovedreguleringssenter, hypotalamus. Under normale forhold har vi mer enn nok leptin og det er fritt bundet til sine reseptorer; reseptorene sender deretter en beskjed til hjernen for å forsikre seg om at ting er som det skal. Når man er på diett, så blir Leptinnivåene lave og dermed skjer det ikke mye binding; reseptorene forstår dette og informerer hjernen om hva som skjer. Så begynner hjernen å sende ut forskjellige reguleringssignaler til resten av kroppen, noe som fører til følgende:

  • Minsket thyroid produksjon. Thyroidhormoner spiller en stor rolle i reguleringen av metabolis-men og energiforbruk; derfor, lave nivåer av disse hormonene er alt annet enn ønskelig for individer som ønsker å gå ned i fettmasse.
  • Senket metabolisme. Dette er delvis på grunn av dårlig thyroid produksjon, men det er mange andre faktorer (noen kjente, andre ukjente) som bidrar til at kroppen senker metabolismen. I essens så senkes metabolismen i et forsøk på å sidestille energiforbruket med kaloriinntaket, og dermed beholde mer fett.
  • økt utskillelse av kortisol. Kortisol er kanskje et av de mest katabole hormonene i kroppen, og studier har vist at det er omvendt relatert til kaloriinntaket. Det betyr at når kaloriinntaket går ned (og fører til mindre Leptin), økes utskillelsen av kortisol. Også hormonets aktive tid i blodet økes når kaloriinntaket er begrenset, noe som fører til større muskeltap på diett.
  • økt appetitt. Fordi kroppen ikke er fornøyd med mengden mat du inntar og/etler mengden fett du har på kroppen, vil den «fortelle» deg at du skal spise mer. Som om ikke alle hormonelle og metabolske tilvenninger ikke var nok, må du nå også streve mot din egen vilje.

Ikke rart at det er så vanskelig å bli ordentlig definert. Med en gang du går ned på kaloriene, senkes Leptinnivåene raskt og fortsetter å gå ned gradvis. For hvert kilo med framgang, kjemper kroppen tilbake ved å senke letpin enda mer, noe som igjeir setter bremsene på fettforbrenningen og setter fart på muskelnedbrytningen. Jo slankere du blir, jo vanskeligere blir det å fortsette å gå ned i fett, og før du vet ordet av det, ofrer du hardt opptjent muskulatur i et forsøk på å nå målet.

Overspis-for-suksess2016-2

HVA KAN DU GJØRE MED DET?

Jeg vet hva du tenker; det må da være en måte å unngå denne katastrofale kjeden av hendelser på … og det er det! Tror du ærlig talt jeg ville skrive denne artikkelen bare for å fortelle deg at dersom du ikke har en enestående genetikk og et lastebillass med medisiner, så er det ikke håp? Nei, det ville jeg ikke gjøre. Det er faktisk en måte vi med gjennomsnittlig genetikk kan holde oppe leptinnivåene på gjennom hele dietten, uten at reseptorene sender «problemsignaler» til hjernen! Husker du at det var et direkte lineært forhold mellom leptinnivåer og mengden mat du spiser; en nedgang i energiinntaket fører til en nedgang i lep-tinnivåer; fettnedgangen går ned for så å stoppe opp. Men siden forholdet er lineært, er også det motsatte tilfelle; en økning i kaloriinntaket vil føre til en økning i leptinnivåene. Så dersom du ønsker å fylle opp lave leptinnivåer, bør du periodevis spise mer (overspise)!

«Dette er vel ganske radikalt, Joel. Mener du å fortelle meg at ved å periodevis «jukse» med dietten, så vil jeg sette fart på fettforbrenningen?» Det er akkurat det jeg sier, og dette kommer kun av en økning i leptinkonsentrasjonen i blodet. Mer leptin = økt reseptorbinding = signal til hjernen om at alt er bra igjen. Som et resultat vil thyroid produksjonen gå opp igjen, energiforbruket øker, og du fortsetter å gå ned i fett. Du unngår å møte veggen!

Dette betyr allikevel ikke at du når som helst kan springe på McDonald’s; målet er å øke leptinkonsentrasjonen uten å øke i fettprosent. På grunn av det er det anbefalt at du holder fettinntaket lavt under perioder med overspising. Her skal jeg fortelle hvorfor:

  1. Fett gjør ingenting for å øke leptinnivåene; bare overspising av karbohydrater vil føre til de nevnte fysiologiske fordelene.
    I en spesifikk studie, ble 10 friske kvinner satt til å overspise på enten fett eller karbohydrater. I karbohydratgruppen, ble det en akutt, betydelig økning i leptinnivåene i blodet; i fettgruppen derimot, ble det ingen signifikant forandring i leptinkonsentrasjonen i blodet. Ni kalorier per gram er en høy pris å betale for et næringsstoff som ikke gir noen fordeler når det gjelder å få fart på fettnedgangen.
  2. Fett og karbohydrater går ikke bra sammen; å kombinere de to er en sikker måte å legge til rette for fettlagring på. Selv om insulinets hovedfunksjon er å bringe glukose inn i skjelettmuskulaturen, bringer det også mange andre næringsstoffer til deres lagringsplasser; dette inkluderer også lipider (fett). Karbohydratinntak stimulerer en stor insulinrespons og fettinntak øker,leptinnivåene i blodet; derfor er kombinasjonen nei-nei.

Igjen, målet er å heve leptinnivåene uten å føre til betydelig fettlagring, så dette er ikke en total karbohydratfråtsing hvor kalorier ikke er viktig i det hele tatt. Dersom du ønsker å få fordelene overspising gir, trenger du å ha en spesifikk strategi. Når det er sagt, så finnes det to tilnærminger jeg skal presentere, og jeg vil la det være opp til deg å bestemme hvilken du tror vil fungere best for deg.

Tilnærming #1: To åtte-timers overspisinger i uken. Hver overspising bør være lik 0.625 ganger kaloriinntaket for vedlikehold og det bør være to til tre dager mellom hver; et eksempel kan være å overspise på onsdag og søndag hver uke. Dersom du er usikker på hva ditt gjennomsnittlige vedlikeholdsinntak er, kan du gange LBM (kroppsvekt — fettmasse) med 15 for å få en pekepinn. Dersom du velger denne tilnærmingen, holder du deg til dietten før overspis-ingsperioden. La også dietten få et par uker å «sette inn» på før du begynner på overspisingen.

Tilnærming # 2: En16-timers overspising. Overspisingen bør tilsvare 1.25 ganger ditt kaloriinntak for vedlikehold og bør kjøres en gang i uka. Et eksempel kan være å overspise hver søndag, ettersom de fleste mennesker er våkne rundt 16 timer om dagen.

I tilfelle du ikke så det, så er de to tilnærmingen like når’ det kom mer til ukentlige kalorier. Den første tilnærmingen er rett og slett bare halvparten i lengde i forhold til den andre. Er en tilnærming bedre enn den andre? Når det gjelder å fylle opp synkende leptinnivåer og få fart på fettminskingen, sannsynligvis ikke; individer som har entendens til å miste kontrollen ved lengre overspisingsperioder derimot, kan foretrekke den andre tilnærmingen. Andre foretrekker den lange fordi det får dem til å føle seg mer tilfredsstilt. Hver metode har sine fordeler og bakdeler, så bare velg den som passer best til dine egne behov.

Husk også at dette er tilnærminger som vil fungere for de fleste, men ikke for alle. Veldig tunge individer kan finne ut at de må overspise sjeldnere (kanskje bare hver 10 dag eller noe Lignende) på grunn av lavere grunn nivåer av Leptin. Generelt sett så er det slik at jo slankere du er, jo oftere trenger du å overspise.

Overspis-for-suksess2016-4

RETNINGSLINJER OG TIPS FOR OVERSPISING

  • Hver overspising bør bestå av først og fremst karbohydrater (65 prosent), med litt protein (25 prosent) og minimalt med fett (mindre enn 10 prosent).
  • De beste karbohydratene er de som stimulerer til stor insulinrespons, i og med at det er disse som fører til størst økning i leptinnivåer. Mat som brød, pasta, poteter og kjeks kan være bra valg under overspisingen.
  • Unngå mat med masse fruktose eller sirup; denne spesifikke karbohydratkilden gjør ingenting for å fylle opp lagre av muskelglykogen og er veldig lipogene av natur.
  • Planlegg treningen til før overspisingen. Dette vil senke muligheten for at fettet kommer tilbake, får opp innhent-ingstiden og gjør at du beholder muskelmase under diettfasen.
  • Gå rett tilbake på diett og trening etter overspisingen. Start neste morgen med 30-45 minutter med moderat kardio-vaskulær aktivitet.

Eksempel: Dersom jeg har mistet noen av dere nå (og det vet jeg at jeg har), så har jeg lagd følgende eksempel for at du skal forstå dine personlige behov for overspising:

John veier 200 pund, og har fettprosent på 20; derfor er John sin LBM på 160 pund (200-40). Det estimerte kaloriinntaket for vedlikehold er 2400 kalorier (160×15). John bestemmer seg for å gå for en ukentlig 16-timers pverspising, spredt ut over 6 måltider. Han bør dermed spise 3000 kalorier (2400×1.25). Hans behov for makronæringsstoffer er da 487 gram karbohydrater (3000×0,65/4), 187 gram protein (3000×0,25/4) og 33 gram fett (3000×0,10/9).

KONKLUSJON

Når du går på diett uten å overspise:

  • må du stadig senke kaloriinntaket og øke aktivitetsnivået for å fortsatt få av fett
  • opplever du aldri de psykologiske fordelene ved å «bryte opp» dietten og innta store kaloririke måltider
  • jobber du mer, spiser mindre og oppnår allikevel ikke optimal fettnedgang

Når du går på diett og overspiser periodevis:

  • må du sjelden senke kaloriinntaket og/eller øke aktivitetsnivået
  • opplever du de psykologiske fordelene ved å ta en pause fra det strikte kostholdsprogrammet
  • gjør du mindre jobb, spiser mer og øker fettminskingen.

MÅTER Å MÅLE DINE LEPTINNIVÅER PÅ

Ta temperaturen like etter du våkner om morgenen. Normal morgentemperatur ligger mellom 35.9 og 36.4, mindre enn 35.7 kan være en indikasjon på lave leptinnivåer. Andre tegn på lave liptinnivåer er dorskhet, dårligere styrke og/eller prestasjoner, kronisk kalde hender og/eller føtter, humørsvinginger, veldig opptatt av mat og at fettminskingen stopper opp. Fraværenhet av de nevnte symptomene vil derfor være en god indikasjon på at leptinnivåene er stabile og normale.


Referanser

‘G.R. Dubuc, et al., «Changes of Serum Leptin and Endocrine and Metabolic Parameters After 7 Days of Energy Restriction in Men and Women,» Metabolism 47.4 (1998) : 429434.
‘S. Klein, et at., «Leptin Production During Early Starvation in Lean and Obese Women,» Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 278.2 (2000) : E280-E284.
Dirlewanger, et at., «Effects of Short-term Carbohydrate or Fat Overfeeding on Energy Expenditure and Plasma Leptin Concentrations in Healthy Female Subjects,» Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 24.11 (2000) : 1413-1418.
`R.S. Ahima and J.S. Flier, «Leptin,» Annu. Rev. Physiol. 62 (2000) : 413-437. Review.
‘L. Bowles and P. Kopelman, «Leptin: Of Mice and Men?» 3. Clin. Pathol. 54.1 (2001) : 13.
`R.S. Ahima, et at., «Leptin Regulation of Neuroendocrine Systems,» Front
Neuroendocrinolgy 21.3 (2000) : 263-307.
‘G. Van Dijk, «The Role of Leptin in Regulation of Energy Balance and Adiposity,» 3. Neuroendocrinol. 13.10 (2001) : 913-921.
‘M. Rosenbaum, et al., «Low Dose Leptin Administration Reverses Effects of Sustained Weight-reduction on Energy Expenditure and Circulating Concentrations of Thyroid Hormones,» 3 Clin Endocrinol Metab. 87 (2002) : 2391-2394.
‘L. Douyon and D.E. Schteingart, et at., «Effect of Obesity and Starvation on Thyroid Hormone, Growth Hormone, and Cortisol Secretion,» Endocrinol. Metab. Clin. North Am. 31.1 (2002) : 173-189

Av Øyvind Pedersen august 16, 2016 07:00 Oppdatert

Kommentarer

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!