Spis riktig og bygg muskler mer effektivt

iform.no
Av iform.no juni 8, 2018 06:30 Oppdatert

Spis riktig og bygg muskler mer effektivt

Skal du bygge muskler må du vite hvor mange kalorier du trenger og hvordan du setter sammen en treningsdiett.

Riktig sammensatt kost er en forutsetning for effektiv styrketrening

  • Hvor mange kalorier trenger du?
  • Hvordan fordeler du protein, karbohydrater og fett?
  • Hva er riktig fett?
  • Hvordan skal måltidene før og etter trening settes sammen?

HVOR MANGE KALORIER TRENGER DU?

Kaloribehovet per dag varierer med alder, vekt og kroppsbygning. Jo eldre du er jo mindre kalorier forbrenner du. Jo tyngre du er i form av muskelmasse jo flere kalorier forbrenner du. I tillegg varierer kaloribehovet med type kroppsbygning.

Tallene under er derfor for en gjennomsnitts nordmann med et gjennomsnitts aktivitetsnivå.

Kjør samme diett 3-4 uker og juster.

Normalbehovet for kvinner og menn er omtrent:

  • Mann 19-30 år: 2800 kalorier
  • Mann 31-60 år: 2700 kalorier
  • Mann 61-75 år: 2450 kalorier
  • Kvinne 19-30 år: 2200 kalorier
  • Kvinne 31-60 år: 2150 kalorier
  • Kvinne 61-75 år: 2000 kalorier

Tallene er basert på personer med middels aktivitetsnivå.

Det er litt ulike måter å beregne det daglige kaloribehovet. Her er to metoder. Den ene er kjapp, men den andre er mer presis.

Snarveien

En kjapp metode er å multiplisere din nåværende vekt med følgende tall:

  • Vekten avtar hvis du inntar 27 kalorier (kcal) multiplisert med vekten i kilo.
  • Stabil vekt: 34 kalorier (kcal) multiplisert med vekten i kilo
  • Økende vekt: 40 kalorier (kcal) multiplisert med vekten i kilo

Eksempel: Du veier 70 kilo. Vekten vil da være stabil hvis du inntar 34 x 70 = 2380 kalorier (kcal) pr. dag. Denne metoden tar ikke hensyn til kjønn, alder og aktivitetsnivået og er derfor lite presis.

En mer nøyaktig metode
En bedre metode er å beregne kroppens grunnleggende kaloribehov (basic metabolic rate, BMR). Den er som følger:

  • Menn: = 66 + (13.7 x vekt i kg) + (5 x høyden i centimeter) – (6.8 x alder i år)
  • Kvinner: 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyden i centimeter) – (4,7 x alder i år)

Deretter ganger du BMR med følgende tall avhengig av aktivitetsnivået ditt:

  • Rolig = BMR x 1.2 (lite eller ingen aktivitet)
  • Litt aktiv = BMR x 1.375 (rolig mosjon 1-3 dager pr. uke)
  • Moderat aktiv = BMR x 1.55 (middels mosjon 3-5 dager pr. uke)
  • Meget aktiv = BMR x 1.725 (intensiv trening 6-7 dager pr. uke)
  • Ekstremt aktiv = BMR x 1.9 (daglig intenisiv trening og fysisk krevende jobb eller trening to ganger daglig)

Eksempel: Du er en kvinne på 35 år som er 167 høy og veier 70 kilo. BMR er da som følger:

Cirka 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 167) – (4,7 x 35) = 655 + 672 + 300 – 164 = 1463 klaorier (kcal).

Hvis hun er lite aktiv, trenger hun BMR x 1,375 kalorier (kcal) for å opprettholde en stabil vekt. Hennes daglige kaloribehov blir derved 1463 x 1,375 = 2011 kalorier (kcal)

Sammenlignet med eksemplet øverst på siden er det beregnete kaloribehov med denne metoden lavere. Det skyldes blant annet forbrenningen avtar litt med alderen.

KOSTPLANLEGGER
Matportalen.no er en informasjonstjeneste om mat fra offentlige myndigheter. Der finner du blant annet kostberegningsprogrammet «Mat på data» som du kan laste ned på din egen PC.

Mat på Data er et gratis kostberegningsprogram der du kan beregne summen av næringsinnhold i registrerte matvarer og sammenlikne med anbefalinger for inntak av næringsstoffer. Mat på Data er beregnet for kostholdsopplæring i skolen og annen undervisning, for ernæringsveiledning, og for vurdering og planlegging av eget kosthold. For å laste ned programmet må du registrere deg og godta brukeravtalen.

HVORDAN FORDELER DU PROTEIN, KARBOHYDRATER OG FETT

Protein

Et høyere proteininntak vil gi bedre metthetsfølelse etter et måltid, opprettholde forbrenningen bedre, og redusere sjansen for tap av styrke og muskler på harde dietter med mye trening.Det første vi gjør er å sette proteininntaket. Fitnessutøvere og kroppsbyggere har i mange år inntatt nesten dobbelt så mye protein som de daværende retningslinjene, og nyere forskning dokumenterer nå at et høyere proteininntak er mer hensiktsmessig i forhold til prestasjonsevne og kroppssammensetning. Vi kan derfor anbefale 2g protein per kg fettfri kroppsvekt – der fettfri kroppsvekt betyr total kroppsvekt minus antall kilo fett. På ekstreme kaloriunderskudd der karbohydrater reduseres drastisk, bør man faktisk øke inntaket helt opp til 2,5-3g protein per kg fettfri kroppsvekt, og mange har generelt bedre økninger på overskuddkalorier også ved høyere proteininntak.

Fettfri kroppsvekt finnes ved å først beregne fettmassen. Når du vet fettprosenten er dette en enkel sak. Bruk pålitelige metoder her, fettklyper er et billig og bra alternativ.

Eksempel

  • Mann 90kg, 12% fettprosent.
  • Fettmassen er 90kg x 0,12 = 10,8kg.
  • Fettfri kroppsvekt er 90kg – 10,8kg = 79,2kg.
  • Anbefalt proteininntak: 79,2 x 2g = 158,4g protein per dag
  • Ekstrem diett eller oppbygging: 79,2 x 3g = 237,6g protein per dag.

Fett

Det neste trinnet blir å bestemme fettinntaket. Fett har mange viktige funksjoner i kroppen, og et lavt fettinntak er like ille som et høyt fettinntak. Det finnes forskjellige typer fett, der de viktigste er omega-3 fettsyrer fra sjømat, fiskeolje eller selolje, og alle bør få i seg minst 6g fett fra disse kildene hver dag.

Et kosthold rikt på enumettet fett er gunstig både for forbrenning og helse. Når du har dekt behovet av omega-3 skal du derfor tenke på enumettet fett fra kilder som rapsolje, olivenolje og nøtter, og det er lurt å bruke disse i matlaging eller som snacks til måltidene.
Anbefalt fettinntak er 0,5 til 1 gram per kilo kroppsvekt. Spiser du mindre karbohydrater på en diett er det lurt å få mer kalorier fra fett. Dette vil ha en stabiliserende virkning på blodsukkeret, øke metthetsfølelsen og opprettholde sunne hormonnivåer.

På oppbyggingsdietter er det mange som reagerer negativt på høyt karbohydratinntak, de blir trøtte og slappe, legger lettere på seg og blir oppblåste i kroppen. De dette gjelder kan gjerne øke fettinntaket helt til 1,5-2g per kg kroppsvekt med tilsvarende reduksjon i karbohydratmengden.

Eksempel: En mann på 80kg skal altså innta mellom 40-80g fett per dag. Fett inneholder 9 kilokalorier per gram, så 60g fett er 540kcal. 1kg fett er da 9000kcal. Teoretisk sett kan du forbrenne 1kg fett ved å gå 30 raske morgenturer på 1 time før frokost.

Karbohydrater

Når du har bestemt proteininntak og fettinntak er det faktisk så enkelt som at de resterende kaloriene fordeles til karbohydrater. La treningsintensitet og –mengde diktere hvor mye karbohydrater man skal innta. Trener du mye høyintensitetstrening er det altså lite gunstig å gå på lavkarbdietter, musklene vil raskt tømmes for glykogen og prestasjonsevnen vil reduseres dramatisk. Trener du kun tunge vekter 3-4 ganger i uka eller har moderate treningsøkter vil du som regel få bedre resultater av å redusere karbohydratene.

HVA ER RIKTIG FETT?

Fett er det mest kaloririke næringsstoffet vi har. I ren form tilføres hele 9 kcal per gram Fett er faktisk helt nødvendig og Omega-3 og Omega-6 er begreper som kommer mer og mer i fokus. Dette er livsviktige, flerumettede fettsyrer som du må passe på å få til ført hver dag. Skal du få det gjennom kosten er det fiskeolje og planteoljer som er de beste kildene. Det betyr fet fisk til middag flere ganger i uken. Vi trenger 1-2 gram Omega-3 daglig. Det er derfor en fordel for deg som holder fettet i maten din nede å ta et tilskudd av Omega-3 og Omega-6 fettsyrer. Fettet hjelper deg å forhindre muskelinflammasjon, det forbedrer glykogen danning og effektiviserer protein syntesen.

HVORDAN SKAL MÅLTIDENE FØR OG ETTER TRENING SETTES SAMMEN?

Musklene er maksimalt mottakelige for karbohydrater i forbindelse med trening, så du kan med fordel innta hovedparten av dagens karbohydrater i en periode på 1 time før til 2-4 timer etter en treningsøkt.

Du kan starte med et lett måltid halv til en time før trening, bestående av litt karbohydrater, moderat protein og litt fett – for eksempel litt frukt og en proteinshake, mager kesam, cottage cheese eller yoghurt. Studier viser at proteininntak før trening gir opptil 3 ganger høyere resultater som å bare ta protein etter trening, og karbohydrater vil øke blodsukkeret og gi energi til treningsøkten.

Etter trening er musklene tømt for glykogen og i dette tidsrommet er også musklene mest motagelig for karbohydrater. Du kan med fordel innta hovedparten av karbohydratene i dette tidsrommet på inntil 1 time etter trening.

Rett etter trening kan du drikke en shake bestående av 30-50g karbohydrater og 20-40g protein, eller spis 1-2 stykker søt frukt (banan, eple, appelsin, nektarin) eller 3-5dl fruktjuice – begge deler tilsvarende karbohydratmengde, og ta en proteinshake i tillegg.

Måltidet etter trening er dagens aller viktigste

Etter en treningsøkt, er det to ting som er veldig viktig å få gjort så hurtig som mulig:

  • spise hurtig opptakelig protein, som whey isolate, for å kunne begynne å reparere og bygge opp de trente musklene. Myseprotein passer bra etter trening, men en bør ha en mer komplett proteinkilde til de andre måltidene.
  • spise raske karbohydrater (Høy GI) for å fylle opp igjen glykogenlagrene etter treningen, både for å bistå muskeloppbyggingen og for å ha energi til neste gang du skal trene samme muskelgrupper.

Studier viser at du har et “vindu” på et par timer etter trening der kroppen suger til seg næring som en svamp. Dette vinduet er det ekstremt viktig å utnytte.

Rundt regnet bør du spise 60-100gram raske karbohydrater rett etter trening, og halvparten så mange gram protein. Karbohydratene du spiser skal altså være av det hurtige slaget – høy GI – som f.eks druesukker, maltodextrin, etc – og proteinet skal være hurtig opptagelig det også, f.eks whey isolate. Dette måltidet skal du innta umiddelbart etter at treningsøkten din er ferdig.

En times tid etterpå skal du spise et vanlig måltid mat, for å bistå oppbyggingen etter treningen ytterligere

Proteintiming

Hittil viser forskningen at inntak av en blanding av proteiner, karbohydrater og kreatin rett etter trening gir økt muskelvekst. Det er uvisst hvor kjapt inntaket bør skje, men mye tyder på at etter 1 time forsvinner noe av effekten. Det er og noen studier som viser forskjell i type proteiner inntatt, der myseproteiner ser ut til å gi litt bedre muskelmasseøkning når de blir tatt rett etter trening sammenliknet med tregere proteiner. Ønsker en å oppnå maksimal effekten bør en for sikkerhet skyld skaffe seg myseproteintilskudd i tillegg til kreatin som man tar rett etter trening. Men det er viktig å huske på at det meste av muskelmasseøkningen er ett resultat av riktig trening med fokus på progresjon og intensitet i tillegg til ett godt sammensatt kosthold som gir tilstrekklig med proteiner og ett lite energioverskudd (ca 15 %, Lambert et al 2004).

Karbohydrater etter trening

Rett etter treningen bør du også passe på å få i deg 50-100 g raske karbohydrater, helst i flytende form. På akkurat det tidspunktet kan kroppen absorbere dobbelt så mye karbohydrater og dobbelt så fort som ellers. På den måten forsikrer du deg om at musklene dine har tilstrekkelig med tilgjengelig brensel under neste treningsøkt. Ikke glem vannet! Du bør drikke minst 8-10 2,5 dl glass med vann per dag, helst mer. Kroppen din trenger vann gjennom hele dagen, ikke bare når du føler deg tørst.

Lag deg en Anabol Cocktail rett etter trening

Min cocktail består av glutamin og kreatin. To gram med glutamin hjelper til å øke veksthormon nivåene i kroppen. 10 gram med kreatin drar vann inn i musklene for å få fart på proteinsyntesen.

Av: Gunnar Bråthen, Personlig trener NIH

iform.no
Av iform.no juni 8, 2018 06:30 Oppdatert

Kommentarer