Stiv eller kort – ikke erotikk men fortsatt viktig

Av Eirik Sandvik januar 3, 2013 09:00

Det er ikke lenger tvil om at våre kropper er i ferd med å kollapse…

Det er ikke lenger tvil om at våre kropper er i ferd med å kollapse, eller vende tilbake tiden da ?vi? stod på alle fire. Vel, det skjer jo fortsatt, men det er stort sett i tilfeller som ikke egner seg å gå dypere inn på i denne artikkelen.

Poenget er at vi har tilpasset oss et levesett som fører til at mange får holdningsproblemer og dertil skadeproblematikk. Det positive er at det finnes løsninger som kan ordne opp i dette. Det negative er at det de færreste vet hva man skal gjøre med dette og til hvilken tid. Jeg tenkte jeg skulle dedikere et par timer til å klargjøre et par ting rundt dette med tøyning, mens jeg sitter her og påfører meg selv problemer. Lucky bastard!

Er den stiv eller kort?

Det er vel et spørsmål jeg stort sett ikke har noe ønske om å stille, men spøk til side, dette er faktisk et element som veldig ofte blir oversett, men som er meget viktig om vi ønsker å oppnå en effekt av tøyningsmetodene vi benytter. Når vi snakker om kort og/eller stiv muskulatur så har begge forekommet av spesifikke tilpasninger over tid, noe som gjør det helt nødvendig å vite nøyaktig hva slags muskelvev vi har med å gjøre.

Målet for enhver person vil definitivt variere, men så lenge vi er skadefrie, kan prestere maksimalt i vår spesifikke idrett, kan utføre generelle bevegelser uten problemer, så kan vi stort sett være fornøyde. Det snakkes gjerne om mobilitet og fleksibilitet i denne sammenheng og mange kan bli misledet av slike utsagn, for hva er forskjellen? Mobilitet er enkelt og greit evnen til å utføre spesifikke bevegelser og problemet ligger gjerne i leddet selv, men det kan også være påvirket av omkringliggende muskulatur. Fleksibilitet er på den andre siden spesifikk til en enkelt muskel eller muskelgruppe, altså, hvor tøyelig eller ettergivende en spesifikk muskel/muskelgruppe er. Denne artikkelen kommer ikke til å gå så mye inn på akkurat denne forskjellen, men det er greit å vite for å sette ting i perspektiv.

En stiv muskel kan defineres som en muskel som har større motstand til strekk. Sammenligner man en tynn strikk med en tykk strikk vil den tykke kreve mer kraft for å strekkes ut, nettopp fordi det befinner seg mer motstand i denne en den tynne. Grunnen til muskelstivhet ligger ofte i mengden muskelmasse, nemlig antall muskelfibre og deres proteinfilamenter, aktin, myosin og titin. Sistnevnte, altså titin, holder hver sarkomer (et avgrenset område av en muskelfiber) sammen og jo mer titin, desto stivere vil en muskel være, generelt sett. Når det er om lag 6 titin for hvert myosin, så sier det seg selv at muskler som ofte prioriteres (for eksempel bryst), gjerne er stivere enn sin antagonist. Dette kan være en av grunnene til tendensen med foroverroterte skuldre.

Stivhet kan også komme av et fenomen kalt ?thixotrophy?, noe som enkelt kan sammenlignes med konsistensen på bilolje om bilen har stått en stund. Om man ikke har beveget seg noe særlig på en stund er muskulaturen gjerne stivere enn ellers. Et eksempel på dette er stivheten man gjerne føler etter en natts søvn (kunne sikkert ordlagt meg bedre her, men). Arrvev (muskelknuter) vil også påvirke stivheten til en muskel i en negativ retning.

Så, en større muskel er ofte mer stiv, men ikke nødvendigvis mindre fleksibel. Mange utøvere (styrkeløftere, sprintere, osv.) er avhengige av stivheten i muskulaturen for å generere krefter, så det er viktig å ikke blindt sette i gang med protokoller for tøyning uten å se på hva det vil påvirke av tilpasninger. Et eksempel er styrkeløfteren som kan virke meget stiv ved manuell testing eller som ikke har en sjanse til å klare knebøy med godkjent dybde med egen kroppsvekt, men som lett klarer godkjent dybde MED en vektstang på ryggen. En rekke muskler kan dermed være meget stive, men fjerner man denne stivheten vil vedkommende trolig bli svakere i knebøy.

Hvorfor skjer dette og hvordan kan vi avgjøre om en muskel er stiv? Vi kan ta eksempelet med knebøy: En stiv muskel (hams) vil skape bevegelse i et mindre stivt segment (korsrygg) om man ikke aktivt stabiliserer og gjør det mindre stive segmentet mer stivt (vektstang). Hamstrings er gjerne mer stiv enn korsryggen, noe som lett vil føre til fleksjon i korsryggen om man ikke stabiliserer. Dette er også en av grunnene til at mange sliter med krumning av korsrygg under en øvelse som markløft. Når vi vet at hele baksiden av kroppen er sammenknyttet (ref: Anatomy Trains) i meridianer, så er det lett å skjønne hvorfor korsryggen lettere strekkes enn bakside lår. Tenk deg at bakside lår er en meget tykk strikk som er sammenknyttet med en meget tynn strikk (korsrygg). Hvilken del av denne kjeden vil strekke seg mest om den dras i? Den tynne strikken (korsryggen), selvfølgelig.

En kort muskel derimot har rett og slett redusert antall sarkomerer i serie, økt mengde kollagenfibre eller økt overlapping av myosin/aktin. Her vil det være et stort tap av bevegelse når man stabiliserer, samt kompensering ved bevegelse av et annet segment om man ikke stabiliserer. Enkelt sagt kan en kort muskel sammenlignes med en kjetting. Drar man i denne vil det skje relativt lite, eller så vil delen kjettingen er festet i, bevege seg. Foroverroterte skuldre kommer ofte av en forkortet pec minor. Om denne muskulaturen er kort vil altså skulderbladet stort sett rotere forover.

Korte muskler har i likhet med stive muskler tilpasset seg til omgivelsene de utsettes for og stive muskler er meget avhengige av tid under stimuli. Om en muskel er konstant forkortet, er lite brukt eller får lav tilgang med O2 vil det oppstå akkumulering av bindevev, en prosess kalt fibrose. Når dette har skjedd vil det kreve mer enn vanlig for å få dette vevet tilbake til sin normale lengde.

Så, det er logisk nok veldig viktig å vite hva slags vev man har å jobbe med, men hva gjør man når man har funnet svaret på dette?

Spesifikke tøyningsmetoder
Når det er snakk om metoder for å redusere stivhet og/eller korthet så er det viktig å ha i bakhodet hvordan kroppen responderer på strekk. For å gjøre det veldig enkelt er det første stadiet vi møter når vi tøyer av elastisk karakter. Dette vil si at tøyningen i dette området ikke vil produsere tilpasninger som gjør at bindevevet rundt muskulaturen endrer lengde. Tøyer vi enda litt videre vil vi etter hvert nå det plastiske området og det er nettopp her man kan påvirke muskellengden. Her er det snakk om mikroskopiske brudd og avrivning av kollagene fibre. Når de bygger seg opp igjen ved hjelp av fibroblaster vil vevet være lengre enn før avrivningen.  

Hva gjør vi når vi har identifisert en stiv muskel? Vel, det er flere måter å gjøre dette på og hva vi gjør avhenger av målsetning. Om det er snakk om å gjøre en muskel mindre stiv før trening så er det dynamisk oppvarming som teller. Et eksempel på dette er squat to stand (løsner opp baksiden av kroppen):

Vi kan også gå inn på mekaniske metoder for å redusere stivheten. Under denne kategorien faller blant annet vanlig statisk tøyning som absolutt er en grei metode, men som faktisk kun endrer smerteterskelen for tøyning. Muskelen vil med andre ord ikke bli lengre. Effekten er også midlertidig og man er nødt til å tøye ofte for at denne metoden skal fungere, noe som vil si at det er bedre å tøye et par minutter daglig, enn flere timer et par dager i uka.

Vi kan også balansere stivheten ved å øke muskelstørrelsen til antagonisten (forside lår er for eksempel antagonisten til bakside lår når baksiden trekker seg sammen). Om vi har en meget stiv muskulatur på fremsiden av låret, kan dette motvikes og balanseres med muskelvekst av bakside lår. Dette gjelder selvfølgelig også for andre kroppsdeler.

Det som har vist seg å gi best resultater når det er snakk om å motvirke stiv muskulatur er PNF-metoden, som går ut på følgende; Tøy til maksimalt leddutslag, spenn muskulaturen, hvil, og fortsett tøyningen. Poenget med denne metoden er å benytte kroppens egen forsvarsmekanisme mot seg selv slik at vi kan påvirke muskulaturen til å slappe av og dermed oppnå større leddutslag. Studier har vist at det ikke er noen forskjell på om vi holder 3, 6 og 10 sekunders hold når vi spenner muskulaturen og man ser heller ingen forskjell på 20% og 100% av maksimal kontraksjon, så spenn i 3 sekunder med 20% intensitet. Dette gjentas for 4 sykluser, noe som har vist seg å gi maksimale effekter, per dag! (ref: Bill Hartman)

Om vi har med kort muskulatur å gjøre er situasjonen annerledes og desto vanskeligere å hanskes med i og med at endring av muskellengde er tidsavhengige forandringer. Dette vil si at vi gjerne må opp i 20 minutters hold med statisk tøyning for å gå inn i det plastiske området. Dette er jo veldig lite gunstig for de fleste rent praktisk sett, men det kan gjøres. Om det er snakk om tighte brystmuskler går det faktisk an å teipe skulderbladet på plass og gå med dette i løpet av dagen.

Flere metoder finnes, men av praktiske hensyn er det ikke noe poeng å forklare dem, bortsett fra en meget god og anvendelig en, nemlig:

EQI`s ? Eccentric Quasi Isometrics

Denne metoden kan man gjerne lese mer om i bøkene til Christian Thibaudeau, men veldig kort fortalt går metoden ut på å holde maksimalt leddutslag over tid (isometrisk), men siden man gjør dette over en lengre periode vil det ikke bli rent isometrisk arbeid, nemlig fordi man vil begynne å gi etter (som fører til meget rolig eksentrisk arbeid). Et meget viktig element når man utfører EQI`s er å opprettholde korrekt holdning under hele øvelsen. Kompensering ved å krumme eller svaie ryggen og tilsvarende er meget vanlig når tiden begynner å øke, men skjer dette er effekten borte!

Denne metoden egner seg meget godt for hofteleddsbøyere og bryst, av den grunn at denne muskulaturen meget ofte er forkortet. Ved å aktivt benytte muskulaturen under strekk slik som under EQI`s vil man faktisk oppnå økt mengde sarkomerer i serie. Dette er gode nyheter for de som sliter med kort muskulatur.

ؘnsket belastningstid er 2 minutter eller mer, men de færreste klarer dette ved første forsøk. Tro meg, dette er tungt og slitsomt! I starten kan det være greit å kjøre serier av 30 sekunders hold og deretter øke per uke.

Det er som vanlig greit med et par eksempler:

Pushups (innta bunnposisjonen i pushups mellom to benker eller lignende og dra skulderbladet ned og bak samtidig som kjernemuskulaturen skal aktiveres, noe som vil si at ryggen ikke skal svaie eller krumme seg og rumpa skal hverken være skyhøyt opp i lufta eller dette ned):

Bulgarske utfall (innta bunnposisjonen i bulgarske utfall og klem sammen rumpa og hodt brystet høyt, under hele øvelsen):



Konklusjon

Man vil trolig ha både stiv og kort muskulatur fra tid til annen, noe som gjør det nødvendig med strategier som faktisk fungerer for hver gitte situasjon. En grei regel kan være å starte med metoder for å fikse stivhet. Om det ikke gir tilfredsstillende resultat er muskulaturen trolig kort og man går da over til metoder for å gjøre muskulaturen lengre. Husk også at kroppen har tilpasset seg over en lang periode, så det kreves dermed en tilsvarende lang periode å korrigere dette. Hverdagen vår består av mye stillesittende arbeid, noe som igjen fører til at holdningen vår forverres, så reis deg opp å gå litt rundt hver halvtime for å motvirke fibrose ? som faktisk skjer når vi sitter for lenge.


Eirik Sandvik

Daglig leder og Coach

www.sandvikstraining.com

Trykk her om du sliter med skuldersmerter!

Trykk her om du trenger en skikkelig oppvarming.

Av Eirik Sandvik januar 3, 2013 09:00

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser