Barn og styrketrening er et veldig kontroversielt tema som vekker både følelser og skaper debatt.

Det har lenge vært hevdet at trening med vekter er skadelig for barn, og vil hemme vekst. Hva sier egentlig forskningsresultatene? Er det farlig eller sunt, og finnes det i det hele tatt noen effekter?

Det finnes ikke en eneste studie som kan dokumentere at styrketrening for barn vil hemme eller stoppe vekst. Men, som med all styrketrening, uansett alder på utøveren vil skader kunne oppstå, hvis du trener for mye, for tungt, og går for raskt frem..
Styrketrening for barn og ungdommer er et område med utrolig mange myter, feilaktige utsagn og direktiv som ikke har noen som helst vitenskaplig begrunnelse. I følge Dr. Avery Faigenbaum, en forsker som har studert styrketrening og barn, har der ikke vært et eneste tilfelle av alvorlige skader ved styrketrening av barn.
Viste du for eksempel at det er 1500 ganger farligere for et barn å spille fotball enn å styrketrene?

Et riktig designet treningsprogram kan forbedre styrken hos barn, øke musklenes oksygenopptak, øke bevegeligheten, forbedre motoriske evner, forbedre kroppssammensetning, øke motstandsdyktighet overfor skader, minske restitusjonstiden, gi økt mental helse og velbefinnende, øke generell sportslig prestasjonsevne, gir gode treningsrutiner, og stimulerer til en mer positiv holdning til en sunn livsstil.
Faigenbaum minner oss på at det finnes risiko med alle typer av fysisk aktivitet, men skader fra vektløfting er mindre vanlig enn i mange andre idrettsgrener.

Du har helt sikkert støtt på påstand om at styrketrening for barn og ungdommer:

• Hemmer veksten
• Kan årsake skade på tilvekstsoner
• Gi negativ innverkning på hjerte- og karsystem
• Øker risikoen for ryggproblemer
• Kan gi overbelastning i knærne
• Har ingen hensikt da barn ikke får større muskler/ikke blir sterkere

ER DET FARLIG???

I en studie som spesifikt fokuserte på eventuelle farer ved styrketrening hos barn, så man etter skader på skjelett og muskler, modning, tilvekst, bevegelighet, motorisk funksjon, samt en mulig innvirkning på hjerte- karsystemets funksjon. Resultatene viste at styrketrening ikke hadde noen negative effekter på noen av de undersøkte parametrene, og at skaderisikoen i sammenheng med styrketrening er nærmest ikke-eksisterende.

Hva man vet finnes det kun en eneste rapport i hele verden der vektløfting medførte en skade på epifysen – tilvekstsonen i skjellettet (Gumbs et al. 1982). Skaden leget uten noen komplikasjoner eller varige men. Det som bør komme bemerkes er at det i dette tilfelle rørte seg om vektløfting med maksimalt antall vekter og ikke om styrketrening.

HVOR STERKE BLIR DE?

En av de argumentene som er blitt brukt mot styrketrening av prepubertale barn, er at den ikke skal ha noen effekt. Dette på grunn av at de har lave konsentrasjoner av androgener (testostoron) i kroppen, og at de dermed ikke skulle ha forutsetninger for å bygge muskelmasse.
Ikke alle studier har kunnet vise til økt styrke som følge av styrketrening av barn, og disse studiene er ofte blitt sitert av de som mener at barn ikke bør styrketrene. Disse studiene har en viktig fellesnevner, og det er veldig lav treningsvolum og belastning. I en studie utført av Kristen i 1963 stod bestod treningen av 1 maksimal kontraksjon 5 gr/uke, og dette vil vel neppe kunne bil kalt for styrketrening i dag?

En Meta-Analysstudie som omfattede totalt 28 studier om styrketrening av barn konkluderte med at barn uten tvil blir sterkere av å trene styrketrening. Majoriteten av studiene viste at de økte mellom 14 og 30 %, og dette må sies å være en bra økning. De øker i styrke like bra som voksne. Akkurat som med voksne nybegynnere skjer det i begynnelsen en nevromuskulær tilpasning (et bedret samarbeid mellom nervesystem og muskulatur) som leder til en rask styrkeøkning uten spesiell økning av muskelmasse.

Moderate belastninger med flere antall repetisjoner og med 2 økter i uken er det som anbefales til barn.

BEVEGELSE TRENINGSGRUPPE KONTROLLGRUPPE

KNE FLEKSJON 30 % + 23,6 % – 1,0 %
KNE FLEKSJON 90 % + 21,0 % – 5,5 %
KNE EKSTENSJON 30 % + 24,5 % – 0,3 %
KNE EKSTENSJON 90 % + 18,6 % + 4,8 %
FLEKSJON I ALBUE 30 % + 29,2 % – 1,0 %
FLEKSJON I ALBUE 90 % + 36,6 % + 5,9 %
EKSTENSJON I ALBUE 30 % + 32,1 % + 14,5 %
EKSTENSJON I ALBUE 90 % + 18,5% + 14,6 %
Tabell 1. Relative forandringer i isokinetisk styrke i en treningsgruppe og en kontrollgruppe etter en styrketreningsperiode. Prepubertale 6-11-åringer trente isokinetisk styrke3 ggr/uke, 45 min/økt i 14 uker. Treningsgruppen viser bemerkningsverdig økning i styrke sammenlignet med kontrollgruppen.
* P < 0,05 Data från Weltman et al. 1986

ANBEFALINGER TIL BARN

Trenere, profesjonelle utøvere, lærere og foreldre bør gjøre seg kjent med følgende viktige retningslinjer (*) slik at sikkerheten til barna blir ivaretatt.

1. All styrketrening bør overvåkes nøye, av kyndige voksne.
2. Husk at barn er fysiologisk umodne.
3. Hovedfokus bør være, spesielt i begynnelsen, på å lære riktig teknikk og utførelse på alle øvelsene, samt utvikle en interesse for styrketrening.
4. Riktig teknikk bør demonstreres først, etterfulgt av gradvis økning av motstand/vekter.
5. Riktig teknikk (inkl. pusteteknikk) bør læres først.
6. Øvelsene må utføres rolig og kontrollert, og unngå rykk og napp.
7. Styrkeløft og bodybuilding bør unngås.
8. Flerleddsøvelser i full rekkevidde(i motsetning til en-leddsøvelser) bør bli prioritert.
9. Barna må ha evne til å forstå og følge instruksjoner. Det finnes ingen rekommandert minste alder for når barn kan introduseres for styrketrening.
(Barn helt ned i alderen 5-6 år deltok i Dr. Faigenbaum?s undersøkelser.)
*Disse retningslinjene er utarbeidet av ?The American College of Sports Medicine.

Det bør også noteres at styrketreningen bør være en del av et totalt treningsprogram som inkluderer alt;
kondisjon, styrke, koordinasjon og balanse.

Selv om det ikke er angitt noen rekommandert minimumsalder, bør barna som sagt være modne nok til å følge instruksjoner og til å ha glede samt forstå hvorfor det er bra å trene.

Barn har en naturlig stor evne til motorisk innlæring. Det er i barneårene vi legger grunnlaget for den bevegelsesevne de vil få som voksne. I tilegg til økt styrke fører styrketrening til en rekke andre positive effekter. Det er et kjent faktum at fysisk aktivitet i ung alder er viktig for bl.a. oppbygging av skjelett. Man vet at for å få en optimal positiv styrkende effekt på skjelettet, kreves det at skjelettet utsettes for høy kraft og det er kun de deler av skjelettet som blir belastes som også styrkes.

Trening bør være lystbetont, morsomt og av barnets egen interesse!

Å lære barn og være aktive allerede i ung alder er viktig, da det er her vi legger grunnlaget for en sunn og aktiv livsstil som voksen.
Barn- og ungdomsårene er den perioden i livet vårt da kroppen er som mest mottaklig for treningsstimuli. Det er her vi legger grunnlaget for barnas fremtidlige fysikk, helse og mosjonsvaner. Det er av den grunn utrolig viktig at de trener optimalt, og styrketrening bør ha en gitt plass i en allsidig trening som skal fremme barnets fysiske utvikling.

Ved å tilby våre barn en allsidig, gjennomtenkt, morsom og velbalansert trening, vil de bli gitt muligheten til å virkelig gjøre det beste ut av sine potensielle evner.

Husk at det finnes alltid risiko med enhver fysisk aktivitet, men de overgår aldri fordelene ved å være aktiv og sunn!

Kilder:

ACSM’s Guidelins for Exercise Testing and Prescription. (6 ed.)(2000).
Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins.

Faigenbaum, A.D. (2000). Strength Training for Children and Adolescents.
Clinics in Sports Medicine, 19:4, 593-615.

Faigenbaum, A.D. and Bradley, D.B. (1998). Strength Training for the Young Athlete.
Orthopaedic Physical Therapy Clinics of North America: 7:1, 66-88.
Vrijens J. (1978). Muscle strength development in the pre- and postpubescent age. Med Sport 11: 152-158.

Docherty D, Wenger HA, Collis ML, Quinney HA. (1987). The effects of variable speed resistace
training on strength development in prepubertal boys. J Hum Mov Stud 13: 377-382.

Ramsay JA, Blimkie CJ, Smith K, Garner S, MacDougall JD, Sale DG. (1990). Strength training effects in prepubescent boys. Med Sci Sports Exerc 22(5): 605-614.

Rians CB, Weltman A, Cahill BR, Janney CA, Tippett SR, Katch FI. (1987). Strength training for prepubescent males: is it safe? Am J Sports Med 15(5): 483-489.

Fukunaga T, Funato K, Ikegawa S. (1992). The effects of resistance training on muscle area and strength in prepubescent age. Ann Physiol Anthropol 11(3): 357-64.

Faigenbaum AD, Zaichkowsky LD, Westcott WL, Micheli LJ, Fehlandt AF. (1993). The effect of a twice-a-week strength training program on children. Pediatr Exerc Sci 5: 339-346.

Ozmun JC, Mikesky AE, Surburg PR. (1994). Neuromuscular adaptations following prepubescent
strength training. Med Sci Sports Exerc 26(4): 510-514.

Falk B, Tenenbaum G. (1996). The effectiveness of resistance training in children. A metaanalysis.
Sports Med 22(3): 176-186.

Mersch F, Stoboy H. (1989). Strength training and muscle hypertrophy in children. In Oseid & Carlsen (Eds) Children and exercise XIII, pp. 165-182, Human Kinetics Publishers, Champaign.

Hamill BP. (1994). Relative safety of weightlifting and weight training. J Strength Cond Res 8(1): 53-57.

Stahle SD, Roberts SO, Davis B, Rybicki LA. (1995). Effect of a 2 versus 3 times per week weight training program in boys aged 7 to 16. Med Sci Sports Exerc s27: 114.

Faigenbaum AD, Westcott WL, Loud RL, Long C. (1999). The effects of different resistance training protocols on muscular strength and endurance development in children. Pediatrics 104 (1): e5.

Hejna WF, Rosenberg A. (1982). The prevention of Sports injuries in high school students trough strength training. NSCA Journal feb-mar: 28-31.

Peterson L, Eriksson BO. (1986). Risker med styrketräning hos växande individer. I Forsberg & Saltin (Eds) Styrketräning. pp. 174-178, Idrottens Forskningsråd. Farsta.