Styrketrening for vektnedgang

Av Strand Jacobsen Gunnar februar 11, 2019 09:00

Styrketrening for vektnedgang

Jeg mener styrketrening bør være en viktig brikke i ethvert slankeprogram. Her er noen av grunnene til det:

  • Styrketrening gir økt muskelmasse, og økt muskelmasse gir deg høyere hvileforbrenning. Tilsvarende, hvis du slanker deg uten å trene styrke vil du miste muskelmasse, og dermed går forbrenningen din ned.
  • Styrketrening former kroppen din. Uten tilstrekkelig med muskelmasse til å pushe i mot huden fra innsiden er det vanskelig å få en stram og fit kropp.
  • Styrketrening hjelper deg å motvirke skader.
  • Styrketrening bidrar til å holde deg slank gjennom å gi deg bedre insulinfølsomhet og bedre glukosetoleranse. Hvilket også motvirker metabolsk syndrom og diabetes.
  • I tillegg forbruker du en del kalorier under selve styrketreningen. Ikke like mye som ved kondisjonstrening, men nok til at det utgjør en god forskjell.

Verdt å nevne for dere damene blant leserne er også at styrketrening er ekstremt effektivt mot benskjørhet, noe som jo blir mer og mer relevant dess eldre du blir.

Vektnedgang handler om å miste fett og samtidig bevare muskelmasse

Når jeg sier vektnedgang, så handler det egentlig ikke om hva badevekta viser, men rett og slett om å redusere mengden kroppsfett. Muskler veier som kjent mer enn fett i forhold til plassen de opptar, så det er ikke sikkert vekten din skal ned så mye som du kanskje tror. Men det er ikke viktig, det viktige er at det forsvinner centimetere med fett rundt de plassene du vil ha det bort.

Hvordan skal du trene?

Etter min mening skal du ikke trene annerledes på diett enn det du gjør til vanlig. Du kan ikke forvente å øke like mye i styrke og muskelmasse når du er i kaloriunderskudd som det du kan forvente til vanlig, men det er absolutt ikke umulig å ha gode økninger i både styrke og muskelmasse på diett – det ser jeg om og om igjen med fitnessutøverne jeg coacher. Bare de på aller høyest nivå klarer det ikke, men for dem er treningen viktig for å holde best mulig på muskulaturen under dietten.

Hvis du trener styrke fra før kan du altså følge ditt vanlige treningsopplegg. For deg som ikke har trent styrke før, kan du prøve deg på følgende eksempelprogram.

Eksempel på treningsprogram for nybegynner

Når du skal komme i gang med styrketrening er det viktig at du har en god plan, slik at du vet eksakt hva du skal gjøre på treningsstudioet. En slik plan kalles et treningsprogram, og jeg skal nå gi deg et eksempel på et enkelt treningsprogram du kan komme i gang med.

For at du skal få effekt av treningen er det veldig viktig at du følger prinsippet om progressiv belastning, som forklarer deg hvor ofte og hvor mye du skal legge på mere vekt når du trener. Det er også lurt at du allerede fra starten av øver deg på å få til god mental kontakt med muskelen du trener, spesielt hvis du trener hovedsaklig for utseendets skyld.

Start-program for damer

Økt A

  • Goblet squats                          3 x 5-8 reps
  • Hip thrusts                              3 x 10-15 reps
  • Rygghev                                 3 x 10-15 reps
  • Nedtrekk                                 3 x 6-9 reps
  • Facepulls                                 3 x 6-9 reps
  • Press over hodet med hantler   3 x 5-8 reps
  • Crunches                                 3 x max reps

Økt B

  • Goblet squats                          3 x 5-8 reps
  • Hip thrusts                              3 x 10-15 reps
  • Sittende roing                         3 x 6-9 reps
  • Benkpress med hantler            3 x 5-8 reps
  • Press over hodet med hantler   3 x 5-8 reps
  • TRX crunches                         3 x max reps

Tren økt A to ganger i uka og økt B en gang i uka. Prøv å unngå å trene to dager på rad hvis du kan.

Start-program for herrer

Økt A

  • Knebøy                                   3 x 5-8 reps
  • Rumenske markløft                 3 x 6-9 reps
  • Benkpress med stang               3 x 5-8 reps
  • Sittende roing                         2 x 6-9 reps
  • Press over hodet med hantler   3 x 5-8 reps
  • Bicepscurls med stang             3 x 8-12 reps
  • Crunches                                 3 x max reps

 

Økt B

  • Knebøy                                   3 x 5-8 reps
  • Nedtrekk                                 2 x 6-9 reps
  • Benkpress med stang               3 x 5-8 reps
  • Sittende roing                         2 x 6-9 reps
  • Press over hodet med hantler   3 x 5-8 reps
  • Bicepscurls med stang             3 x 8-12 reps
  • TRX-crunches                         3 x max reps

Tren økt A to ganger i uka og økt B en gang i uka. Prøv å unngå å trene to dager på rad hvis du kan.

Hvorfor er det såpass få øvelser?

Det er mye å sette seg inn i når du begynner med styrketrening. Blant annet må du:

  • Lære deg riktig teknikk i øvelsene, slik at du ikke skader deg
  • Lære deg å bruke kroppen riktig, få kontakt med musklene og løfte med riktig
    teknikk slik at du får fremgang
  • Lære deg å ta i og rekruttere mange muskelfibre til å jobbe samtidig. Det er fra
    denne læringen mye av styrkeøkningen din kommer de første månedene.
  • Unngå å begynne så hardt eller med så høy treningsmengde at du blir overtrent eller går lei

Den beste måten å raskt lære god teknikk på, er å fokusere på få øvelser som du til gjengjeld tar veldig ofte. Dette er også en suveren måte å øke i styrke på. Ingenting slår det å legge på vekt i samme øvelse 2-3 ganger i uka når det gjelder å raskt øke i styrke og muskelmasse i starten av treningskarrieren.

Forklaring til begreper

Et sett er en serie eller runde. Og reps er antall repetisjoner. Vi bruker sit-ups som et eksempel: hvis du legger deg ned på gulvet og tar 10 sit-ups, så har du tatt ett sett med ti reps. Om du deretter tar 90 sekunder pause, og så på nytt legger deg ned og tar 10 sit-ups, så har du nå tatt «2 sett x 10 reps». Som regel skriver vi ikke sett, og skriver bare «2 x 10 reps».


Gunnar Strand Jacobsen (@coachgunnar) er grunnlegger av Kaliber Gym i Trondheim og online coaching-selskapet StrongBody. Han har skrevet for iform siden 2002.

Av Strand Jacobsen Gunnar februar 11, 2019 09:00

Kommentarer