Styrketrening og kosthold for voksne mannfolk

iform.no
Av iform.no juni 20, 2012 06:00

Styrketrening og kosthold for voksne mannfolk

En bok som etter vårt syn burde ligge i treningsbaggen til alle mannfolk uansett alder.

Dette er tittelen på en rykende fersk bok fra trenerparet Gunnar Bråthen og Marit Lie. En bok som etter vårt syn burde ligge i treningsbaggen til alle mannfolk uansett alder.



Forfatterne er begge i 60-årene og boken har et klart budskap: Du har selv ansvaret for egen helse og det er aldri for sent å komme i form. Med enkle grep kan du få et lengre og mer vitalt liv.

Boken er på 280 sider i delikat trykk og med flotte øvelsesbilder tatt av Jon Klasbu. I tillegg til å være en styrketreningsbok med grunnleggende oppskrifter på treningsprogrammer og øvelser for både nybegynnere og erfarne trenende tar boken for seg temaene aldring, konsekvenser av hormonelle endringer og kosthold. Dette gjøres på en overbevisende og pedagogisk måte.

Bokens styrke er at den er både er skrevet for vanlige mennesker uten særlig treningserfaring og at den med fordel også kan leses av folk som har trent en stund. Forfatterne gir deg svaret på ?Hvor sterk trenger du egentlig å være?? og de har beskrevet en del eksempler på situasjoner hvor styrke er avgjørende for utfallet:

Klarer du å henge i en stang og trekke deg opp til haken kommer over stangen? Det er dette du må klare om du skal komme deg opp i båten når du har falt i vannet, eller opp av bassenget dersom det er langt til badetrappen. Klarer du å løfte partneren din opp fra gulvet dersom det er helt nødvendig? Da trenger du en sterk rygg i tillegg til sterke lår og et sterkt favntak. Ville du klart å ligge på magen over båtripen eller bryggekanten og trukket partneren din opp av vannet?

Forfatterne har brukt ett år på boken, og sier selv at mye er skrevet om igjen en rekke ganger. Og de har ikke tall på hvor mange forskningsstudier de har gått igjennom for å være sikker på at boken blir faglig korrekt og ikke bare en rekke utsagn basert på all verdens trenings- og kostholdsmyter. To medisinere har vært med på laget for faglig kvalitetssikring.

De har også våget å beskrive et tabuemne på en slik måte at det burde åpne for en generell debatt om hormonbehandling for voksne menn. Dagens normalkosthold og lave aktivitetsnivå har ført til at testosteron- og veksthormonproduksjonen for svært mange voksne menn ligger langt under det som var normalnivået for bare noen 10-år siden. Boken beskriver konsekvensene av dette på en alvorlig og svært god måte. Samtidig tar forfatterne et oppgjør med offentlig ernæringspolitikk og foreskriver et kosthold som aktive styrketrenende har brukt i mange år. Et kosthold som virker og som blir viktigere jo eldre du er.

Boken finner du på Proteinfabrikken.no og i alle nettbokhandlene

Utdrag fra boken (med tillatelse):

Du kan motvirke aldringsprosessen

Allerede fra de er 40 til 50 år merker de fleste at kondisjonen gradvis blir dårligere, muskelstyrken reduseres, kulemagen begynner å bli ubehagelig og ereksjonen er ikke lenger det den var. Dette er naturens brutale konsekvens av at vi blir eldre, og ikke lenger er nødvendige i forplantingsøyemed. Din egenproduksjon av kjønnshormonet testosteron faller nå gradvis mot null etter hvert som du nærmer deg 70 år. Den gode nyheten er at DU KAN GJØRE NOE MED DET!

Muskelmasse forsvinner med økende hastighet

Muskelstyrken øker frem til vi er 30 år, og holder seg normalt stabil frem til vi er 40-50 år. Vår maksimale muskelstyrke reduseres med ca 15% per tiår fra 50 år og frem til vi er 70 år. Deretter øker reduksjonen til 30% per tiår. En frisk 80-åring kan i enkelte muskler ha tapt halvparten av sin opprinnelige muskelmasse, noe som fører til en halvering av muskelstyrken.

Grunnen til styrkereduksjonen er at muskelmassen mister muskelfibre. Størrelsen på de muskelfibrene som er igjen blir mindre. Årsaken til at vi mister muskelfibre er uviss, men studier tyder på at større inaktivitet i høy alder fører til at muskelenheter som ikke benyttes blir borte. De som blir igjen, blir svakere.



Testosteron etter 50-årsalderen

Forskning viser at lavt testosteronnivå etter 50 år, ofte fører til dårligere motivasjon, mindre energi og sexlyst. I tillegg øker magen i omfang.

En studie av 1183 menn som var 65 år og eldre, viser at de med høye nivåer av testosteron holder seg sterkere enn sine jevnaldrende.

En annen studie på 800 menn i alderen 50-91 år, viser at personer med lavt nivå av testosteron hadde 33 prosent større risiko for å dø i løpet av en 18-års periode, enn de med høyere nivå. Personene har deltatt i studien i California siden 1970-tallet. Nivået av testosteron ble klassifisert som lavt hvis det var under den lavere grensen for det som er normalt for unge voksne menn. Den høyere risikoen for å dø blant menn med lavt testosteron kan ikke forklares med røyking, alkohol eller fysisk aktivitet, hevder forskerne.

Veksthormon

Veksthormoner er proteiner som produseres i hypofysen. De har vekststimulerende effekt på kroppen. Veksthormoner er viktig for å reparere muskler, og for raskere restitusjon. Hormonet stimulerer også nedbrytingen av fett, og gir økt muskelmasse. Lavere nivåer ved økende alder gir dermed også økt fettlagring. Veksthormon stimulerer til ny beindannelse, og kan dermed forhindre beintapet som oppstår med økende alder.
Stimuler hormonproduksjonen


? Riktig fysisk trening øker produksjonen av testosteron, og øker nivået av veksthormoner

? Riktig mat øker produksjonen av testosteron, og øker nivået av veksthormoner

? Spiser du for lite, så øker fettlagringen

? For mye karbohydrater øker fettlagringen

? For lite søvn gir lavere testosteronnivå

? Insulin påvirker muskelbygging og fettlagring


Kosthold for voksne mannfolk

Etter de aller første treningsmånedene er videre fremgang umulig uten nok mat og riktig mat. Det er umulig å bygge muskler med for lite mat. Og det er umulig å slanke seg med for mye mat. I boken lærer du hva som er nok mat i forhold til dine mål. Og hvilken betydning protein, fett og karbohydrater har for trening og helse.

Nok og riktig mat gir deg:
Økt fysisk kapasitet, Økt effekt av trening, Rask restitusjon

DITT BEHOV FOR PROTEIN, FETT OG KARBOHYDRATER

Kosthold er vanskelig, og de aller fleste spiser feil i forhold til det kroppen trenger av riktig og nok næring. Som personlig trener møter jeg mange mennesker som tror de spiser riktig, men som likevel har store problemer med å gå ned i vekt eller øke i muskelmasse. Resultatet er ofte frustrasjon og oppgitthet over at ingenting virker.

En mannlig kunde på 49 år hadde betydelig overvekt. Han var samtidig veldig bevisst på valg av riktige matvarer. I perioder gikk han på en crosstrainer en times tid hver kveld. På denne timen brukte han 1000kcal, men etter en måned var vekta fortsatt den samme. Og vekta forble den samme selv om han kuttet ytterligere ned på matinntaket. En kalkyle vist at han spiste 1600kcal per dag, mens hans reelle behov var ca 2700kcal per dag.

Kroppen hadde over tid innstilt seg på at han fikk for lite mat. Dermed gikk forbrenningen ned, samtidig som mer protein fra muskler ble benyttet som brensel. Når du spiser for lite, vil kroppen forsøke å drøye fettlagrene dine så lenge som mulig. Forskning viser at den nedre grensen for kaloriunderskudd er 70kcal per kilo fett du har på kroppen. Har du 10kg kroppsfett, skal du derfor ikke redusere det daglige kaloribehovet med mer enn 700kcal under det kroppen egentlig trenger.

Forskning viser også at genene dine helst vil ha 1/3 av kaloriene fra hvert av de tre næringsemnene protein, karbohydrater og fett



HVOR OFTE MÅ DU SPISE?

De to viktigste måltidene er ca 2 timer før trening og senest 2 timer etter trening. Det er en myte at friske mennesker må spise mange små måltider dersom de skal ned i vekt. Kroppen venner seg til den måltidsfrekvensen du selv legger opp til.

Det er gjort mye forskning i de senere år på måltidsfrekvens, og det er bare for personer med diabetes og stoffskiftesykdommer at hyppige måltider er viktig. Selv frokosten har mindre betydning enn det vi har blitt lært opp til å tro. Alt er avhengig av aktivitetsnivå. Har du et stillesittende arbeid med rutinepregede oppgaver, er karbohydrater fra frokost av mindre betydning. Har du høyt aktivitetsnivå, eller trenger hjernen til kreativt arbeid, er du avhengig av en frokost med nok karbohydrater med lav glykemisk indeks (GI).

Her kommer en utvalgt øvelsebeskrivelse fra boken

Nedtrekk med bredt overhåndsgrep


Hovedmuskler: Hjelpemuskler:
7.Latissimus dorsi
(bredde og øvre del)
8.Teres major
14.Biceps brachii


SLIK GJØR DU

1. Sitt med rett rygg og bakoverlent i ca 15 graders vinkel. Bruk et bredt overhåndsgrep og trekk skulderbladene sammen. Jo mer du lener deg bakover, jo mer flyttes belastningen vekk fra Latissimus dorsi og til øvre del av ryggen.

2. Skyv brystkassen opp og frem. Trekk stangen ned til den nesten berører øvre del av brystet. Hold skulderbladene sammentrukket i hele øvelsen, og tell til 2 på veien ned. Hold nedre posisjon et par sekunder.

3. Slipp stangen sakte opp mens du teller til 4. Stopp et par sekunder når albuene er i høyde med skuldrene. Husk at skulderbladene skal være sammentrukket gjennom hele øvelsen.

4. Repeter fra punkt 2.
Underarmene skal være vertikale og i samme retning som kabelen.
Unngå å bruke kroppsvekt for å trekke ned tyngre vekt. Da flytter du belastningen vekk fra Latissimus dorsi og over til Trapezius og bakside skulder.

Unngå nedtrekk ned bak hodet. Skulderleddet er ikke konstruert for dette.

iform.no
Av iform.no juni 20, 2012 06:00

Kommentarer