Styrketrening som supplement til annen trening

Av Iform.no november 29, 2012 09:00

Styrketrening som supplement til annen trening

I en del idretter, som amerikansk fotball, tungvektsboksing, etc kan det være en fordel å veie mye ? gjerne kombinert med å ha en relativ høy andel muskler.

I mange idretter er det til dels komplekse og sammensatte faktorer som er avgjørende for prestasjonen. Disse faktorene deles ofte i ulike kategorier eksempelvis fysiske, psykiske, sosiale.

Treningen av faktorene foregår gjennom spesifikk trening ved utøvelse av hovedaktiviteten, eller mer rettet mot faktorer som ligger som delkomponenter i betydningen for prestasjonsevnen. Styrke er ofte et slikt komponent, og mange idrettsutøvere har styrketrening som et naturlig supplement til trening av spesialaktiviteten. Denne styrketreningen er, i mange tilfeller, annerledes enn den klassisk belastningstrening. Særlig ved oppbyggingen av programmet og i begrunnelsen for valg av øvelser vektes treningsprinsippene annerledes. Men hvorfor trener man styrke som supplement til annen trening? Og hva bør man ta hensyn til når man skal utarbeide et treningsprogram som passer med akkurat den idretten man ønsker å bli bedre i? Nettopp det skal vi gå nærmere inn på gjennom denne artikkelen.

Den gjennomgående årsaken til at idrettsutøvere trener styrke er at de ønsker å bedre prestasjonsevnen i satsningsidretten sin. I mange idretter er nemlig musklenes evne til å skape stor kraft avgjørende for resultatet. Eksempler på det kan være hoppøvelser, sprint og ballspill. Samtidig vet man at økt evne til å produsere og/eller absorbere kraft minsker risikoen for akutte skader. Man har sett både fysiologiske, biommekaniske og funksjonelle endringer i muskulatur, sener og ledd som følge av styrketrening. De fleste av disse potensielle endringene bidrar til at kroppen tåler større belastninger før en eventuell skade oppstår.

I en del idretter, som amerikansk fotball, tungvektsboksing og sumobryting kan det være en fordel å veie mye ? gjerne kombinert med å ha en relativ høy andel muskler. Styrketrening er da ofte en naturlig del av grunntreningen. Man trener da etter de samme metodene som benyttes når man ønsker å øke musklenes tverrsnitt, såkalt hypertrofisk trening.

Selv om det er hensiktsmessig å være sterk, er det enda viktigere å være sterk i forhold til egen kroppsvekt. Særlig gjelder det idretter med vektklasser, men også øvelser hvor man bærer egen kroppsvekt slik som i turn, friidrett og ballspill. Fra læren om biommekanikk vet vi at akselerasjon avhenger av kraft og masse som skal flyttes på. Jo større masse (kroppsvekt), jo høyere kraft (produsert av muskulatur) må til for å skape en gitt akselerasjon. En utøver som klarer å produsere stor akselerasjon har da ofte evne til å produsere stor kraft i forhold til kroppsvekten sin ? vi sier at utøveren har en god relativ styrke. 

Av og til er ikke utfordringen å skape kraft, men å stå i mot den. Dette gjelder for volleyballspillere som lander etter et hopp, utøvere i kontaktidretter som må holde balansen selv om de blir dyttet, og for utøvere i alpine grener. Manglende evne til å stå i mot de kreftene som kroppen blir utsatt for vil senke mulighetene for en god prestasjon samt gi en økt risiko for skade. Gjennom styrketrening vil man øke toleransen for kraftpåkjenning for de ulike vevene i kroppen. Vi kan ta et eksempel fra alpine grener. I utforbakken står utøverne med stor fleksjon i knærne. Styring skjer i stor grad ved hjelp av tyngdeoverføring, men gjerne med et samtidig fraskyv mot underlaget. Bevegelsesenergien man har i en retning må ofte jobbes mot i forbindelse med svinger eller oppbremsing. Dette fører til ekstreme kompresjonskrefter i leddene i tillegg til stor kraftutvikling i muskulaturen. I treningssammenheng tilnærmer man seg kraftutviklingen blant annet gjennom styrketrening. Knebøy er da et naturlig valg av øvelse. Man trener gjennom hele banen (altså dype knebøy) ettersom man i store deler av løypa har stor fleksjon i knærne. Anbefalingen for topputøverne er at de bør kunne klare 2.5 gang sin egen kroppsvekt i nettopp denne øvelsen. En metode som benyttes er rolig i den eksentriske fasen, altså på vei ned, og raskt opp igjen. Det er ikke unormalt å ta 5 repetisjoner per serie og 5 serier i alt. 3 minutter pause er anbefalt mellom seriene ettersom muskulaturen trenger tid på å hente seg inn for å kunne skap tilnærmet like stor kraft i de påfølgende seriene. Denne type trening vil aktivere store deler av muskulaturen, altså innervere mange motoriske enheter.

؅ ta utgangspunkt i spesialidrettens bevegelsesmønster er også normalt når man ønsker å avdekke risiko for skade. I tilfeller hvor man finner at nedsatt styrke kan være en disponerende faktor trener man så styrke gjennom øvelser som er tilnærmet like i bevegelsesmåten. Det er hensiktsmessig å ta hensyn til om aktuell muskulatur skal skape kraft gjennom eksentrisk (hvor muskelen forlenges) eller konsentrisk (muskelen forkortes) arbeid. Et eksempel på dette kan hentes fra tippeligalagene i fotball. De, i likhet med sprintere, opplever at strekk i muskulaturen på lårets bakside er utsatt for strekk ? altså ruptur av muskelfibere (Garrett 2002). Analyser har vist at skaden inntreffer når man skyter eller ved sprint, da gjerne mens muskulaturen kontrollerer leggfrempendlingen i steget. Felles for begge situasjoner er at muskulaturen jobber eksentrisk. På grunnlag av dette har man begynt å styrke hamstringsmuskulaturen (lårets bakside) gjennom eksentriske øvelser. Resultatene viste at de som hadde vært flinke til å gjennomføre treningen fikk færre strekkskader i løpet av året enn de som ikke trente på denne måten (Andersen et al. 2004).

Aktivitetens varighet spiller også inn på valg av styrketrening. En langrennsløper, som konkurrerer over lengre tid, har utholdenhet som viktigste delkomponent for prestasjonsevnen, men kan likevel ha nytte av trening med vekter. Det kreves nemlig at muskulaturen kan utvikle kraft mange ganger etter hverandre. Sett ut fra definisjon på styrketrening ?muskel eller muskelgruppens evne til å utvikle maksimal kraft? (Gjerset, 2002), faller dette noe utenom og treningen benevnes ofte som muskulær utholdenhetstrening. En langrennsløper benytter likevel motstandstrening med vekter som f.eks sirkeltrening der de viktigste muskelgruppene samt stabiliserende muskulatur trenes med 30-40 repetisjoner per serie. I tillegg trenes en del maksimalstyrke. Dette begrunnes med at økt evne til kraftutvikling vil gi bedre arbeidsøkonomi for hvert enkelt stavtak. Dette støttes blant annet av det klassiske studiet som her til lands ble utført av Hoff & Helgerud (1999). En gruppe trente kun langrenn mens en gruppe trente maksstyrke i et apparat som simulerte stavtak. Ved test etter treningsperioden hadde styrketreningsgruppa best fremgang ? testet gjennom en utholdenhetsaktivitet!! Lignende resultater har man funnet på økt arbeidsøkonomi i sykling gjennom trening av beinstyrke, men denne studien ble gjort på relativt utrente individer (Loveless et. al 2005).

Idrett der summen av mange delkomponenter er avgjørende for prestasjonen byr selvsagt på utfordringer hva gjelder utforming av treningsopplegg for å bedre styrken. Hvis vi ser bort fra skadeforebygging og kun effekt på prestasjon står vi som regel igjen med to komponenter: en komponent hvor man skal skape stor kraft i den teknikken som benyttes og en komponent som skal overføre kraften på best mulig måte. Et eksempel på dette kan hentes fra fotball der man er avhengig av stabilitet i mage og rygg for å kunne utføre effektive retningsforandringer og lignende. Samtidig vet man at muskelstyrke i beina kan være avgjørende for prestasjonen, noe som ligger til grunn for at styrketrening på beina prioriteres. Et norsk studie fremhevet dette på en utmerket måte. Det ble testet 1 RM i knebøy samt spensttest og 40-meters løpstest for alle spillerne i en treningsgruppe. Resultatene ble så sammenlignet og systematisert. Det forbløffende var at de som var sterkest i knebøy  også løp raskest og hoppet høyest. Konklusjonen ble altså at det var en sammenheng mellom å være sterk, rask og spenstig (Hoff & Helgerud 2002).

 

Av Iform.no november 29, 2012 09:00

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser