Tren effektivt i jula

Geir Tverdal
Av Geir Tverdal desember 26, 2019 17:03

Tren effektivt i jula

I romjulen blir det liten tid til trening. Men ikke bruk det som en dårlig unnskyldning:

Det går an å legge inn noen effektive treningsøkter mellom slagene.

Du trenger faktisk ikke ha en lang fullverdig gjennomført treningsøkt, for å øke muskelmassen. Trener du bare ofte nok, holder det kanskje med bare ett sett for hver øvelse.

Noen dager er det mer å gjøre enn andre dager. Da er det lett å hoppe over treningen, fordi den varer lengre enn det du har tid til. På ferie er det også vanskelig å få trent. Spesielt hvis du ikke har tilgang til treningssenter. Husk da at du kan bruke egen kroppsvekt (eks: armehevinger), bruke kofferter og andre tunge ting. Det er bare å være kreativ. En annen viktig ting er at du trenger ikke ta en hel haug med sett for å få resultater. Ta heller kun ett sett hvis noe hindrer deg i å holde på lenge.

På et universitet i Pennsylvania, ble det gjort en studie på senter for sportsmedisin. Her undersøkte de hvilken innflytelse den totale belastningen hadde på den hormonelle responsen til motstandstrening. Et sett for hver øvelse ble sammenlignet med tre sett for hver øvelse hos åtte personer etter tilfeldig kroppsbygning.

Vektene ble justert slik at man klarte maks ti repetisjoner for hvert sett i benkpress, leg extension, militærpress, sit-ups, sittende roing, nedtrekk, curl og lårpress. Blodprøver ble tatt før og etter øktene for å finne ut nivåer av kortison (et katabolsk hormon), veksthormon og testosteron. Nivåene av disse to hormonene før trening var ikke forskjellige hos noen av gruppene. Etter trening viste begge gruppene en økning i alle hormonnivåer. Gruppen som kjørte tre sett hadde større nivåer av disse hormonene. Disse resultatene støtter tidligere forskning som viser at økning i muskelstyrke og muskelstørrelse kan oppnås med kun ett sett av hver øvelse, hvis man trener regelmessig. Tre sett per øvelse ser likevel ut til å føre til best resultat.

Hopp altså ikke over en trening i mangel av vekter, apparater eller tid.

Bruk din kroppsvekt, en eventuell partner, din kreativitet og litt mindre tid når det er nødvendig. Det gir resultater som er nesten like bra som «din vanlige treningsøkt».  Variasjon er også kjempe positivt for muskeløkning. Ingen grunn til å gi opp da!

Her gir vi deg et forslag på et enkelt treningsprogram som kun krever at du trener to dager i uka. Og ikke nok med det. Det beste er at hver treningsøkt varer kun en time (omtrent, vil variere noe fra person til person), så du trenger ikke ofre hele kvelden for å få tid til å gjennomføre dette programmet. Programmet er ment for personer med litt treningsgrunnlag (personer helt uten treningsgrunnlag kan utføre vekttreningsdelen, men bør gjennomføre en lettere kondisjonsdel enn det dette programmet beskriver).

Du vil ikke komme i superform på noen få uker med dette programmet. Skal du klare det, er det klart at du må ofre mye mer tid til trening enn det dette programmet krever. Men når det er sagt, så vil du, hvis du følger programmet og følger opp med et fornuftig kosthold, sakte men sikkert få se at du ikke trenger å tilbringe det meste av fritiden din på treningsstudioet for å forbedre fysikken din.

Hensikten med programmet er å gradvis forbedre din styrke og utholdenhet. Dette vil igjen føre til større muskler og mindre kroppsfett. Skal du klare å forbedre både styrke og utholdenhet ved å trene kun to ganger i uka, er du nesten nødt til å trene både styrke og utholdenhet på samme dag. Dette er ikke optimalt, vil nok mange kroppsbyggere si om slike kombinasjonsøkter. Det er jeg for så vidt enig i, men vil understreke at dette ikke er et program for hurtig muskelvekst, men et program spesialtilpasset de som har dårlig med tid, men som gjerne vil komme i bedre form.

Programmet er bygd opp av en 20 minutters intervalløkt, etterfulgt av 40 minutter vekttrening. For å få mest mulig ut av disse to timene i uka, er høy intensitet nødvendig. Det er derfor helt avgjørende at du er fokusert og motivert når du trener. Ņ lalle rundt på treningsstudioet to timer i uka vil gi minimal effekt.

Vekttreningen i programmet består stort sett av gode, gamle basisøvelser. Dette er dels fordi det skal være mulig å gjennomføre dette programmet i treningsstudio som ikke har veldig mange ulike maskiner, men først og fremst på grunn av at disse basisøvelsene rett og slett er de mest effektive. Få en instruktør til å vise deg hvordan den enkelte øvelse skal utføres korrekt, hvis du ikke har trent med vekter før.

Programmet er som følger:

20 minutters intervalltrening:

  • Min 1-2: hurtig gange (oppvarming)
  • Min 3: rolig jogg
  • Min 4: hurtig springing/spurt
  • Min 5-18: gjentar vekselvis det samme som under minutt 3 og 4
  • Min 19-20: hurtig gange (nedtrapping)

Som programmet indikerer, gjøres kondisjonsdelen av programmet unna på tredemølle. Det er viktig å ikke starte for hardt. Ta det heller ganske rolig de første gangene, og øk hurtigheten på spurtene etter hvert som kondisjonen blir bedre. ؅ øke intensiteten etter hvert er helt avgjørende for å få en god fettforbrenningseffekt!

Kondisjonsdelen av programmet er likt begge treningsdagene.

Når det gjelder vekttreningen, er denne delt i to. I løpet av to treningsdager vil man altså trene alle de store muskelgruppene i hele kroppen. I økt én trenes rygg, armer, skuldre og bryst. I økt to trenes lår, legger og mage. Det er viktig at man tar minst en dag pause mellom de to dagene man trener i uka.

Styrkeøkt 1:

  • Markløft: 3 sett av 6-8 repetisjoner
  • Chins (nedtrekk dersom du ikke klarer chins ennå): 3 sett av 6-8 repetisjoner
  • Sittende militærpress: 3 sett av 6-8 repetisjoner
  • Benkpress: 3 sett av 6-8 repetisjoner
  • Stående bicepscurl med stang: 2 sett av 6-8 repetisjoner
  • Dips (smale benkpress hvis du ikke klarer dips ennå): 2 sett av 6-8 repetisjoner

Styrkeøkt 2:

  • Knebøy: 3 sett av 6-8 repetisjoner
  • Benpress: 2 sett av 6-8 repetisjoner
  • Benspark: 2 sett av 6-8 repetisjoner
  • Lårcurl: 2 sett av 6-8 repetisjoner
  • Stående tåhev: 3 sett av 6-8 repetisjoner
  • Situps på skråbenk: 3 sett av 12-15 repetisjoner

Som du ser, skal man kjøre 3 sett a 6-8 repetisjoner per øvelse. Unntaket er magen, hvor jeg har valgt å sette litt høyere antall repetisjoner. Dette er fordi jeg føler mageøvelser tar bedre når man trener med flere repetisjoner. Føler du derimot at mageøvelser tar med 6-8 repetisjoner, må du gjerne bruke dette repetisjonsantallet på denne muskelgruppen også.

Hver øvelse kjøres i relativt rolig tempo og med strikt utførelse. Ta omtrent ett minutt pause mellom settene.

Som med kondisjonsdelen, er det viktig å ha fokus på progresjon. Du trenger ikke å øke vektene hver eneste trening, men går det flere uker uten at du blir sterkere, er det et tegn på at du enten spiser feil/for lite, eller at du ikke trener med høy nok intensitet. Overtrening er utelukket i et program med så liten treningsmengde.

Når det gjelder kosthold, vil jeg ikke diskutere det nærmere her. Dette fordi det finnes mange andre artikler på iform.no sine sider som drøfter dette. Jeg vil bare minne om at det hjelper ikke å trene optimalt hvis du ikke følger opp med et godt kosthold. Riktig kosthold er altså helt avgjørende for at du skal lykkes med dette programmet!

Geir Tverdal
Av Geir Tverdal desember 26, 2019 17:03

Kommentarer