Tren store muskler før små

Av Iform.no mai 10, 2012 09:00

Tren store muskler før små

I følge en ny norsk studie ser det ut til at man kan øke treningseffekten på små muskelgrupper, ved å trene en stor muskelgruppe først.

Det kommer mye bra forskning på trening fra Norge om dagen, og en av de mest spennende studiene jeg har lest på mange år er norsk.

Den heter Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation, av høyskolelektorene Bent Rønnestad og Håvard Nygaard ved Høyskolen i Lillehammer.

Det har lenge vært kjent at ved å trene store muskelgrupper som bein og rygg, får man økt sin naturlige produksjon av de anabole hormonene testosteron og veksthormon for en kortere periode. Det har vært spekulert i om dette fører til at musklene vokser fortere, og det har vært gjort mange studier som viser en positiv effekt, men også noen som har vist ingen effekt.

/artikkel/standard/biceps2.jpg

Det Rønnestad og Nygaard har funnet ut i sin studie, er at hvis man i starten av økten trener en stor muskelgruppe som bein, og deretter en liten muskelgruppe som for eksempel biceps, så vil biceps vokse fortere da enn om man trener biceps alene. Dette har de kontrollert ved å la forsøkspersonene trene den ene armen etter å ha trent bein to ganger i uka, og den andre armen alene to andre dager i uka. Den armen som ble trent sammen med bein, økte omtrent 50% mer i styrke over de 11 ukene forsøket varte enn den armen som ble trent alene!

Rønnestad og Nygaard tittet også på de studiene som har vært gjort der man ikke har funnet en positiv effekt av å trene små muskler sammen med store, og det viser seg at i de forsøkene har man trent den lille muskelen først, i stedet for den store først. Så det later altså til at den riktige måten å gjøre det på, er å først trene en stor muskelgruppe for å få kroppen til å produsere hormoner, og så trene en (eller flere) mindre muskelgrupper etterpå, for å dra nytte av disse hormonene.

Interessant nok stemmer dette også meget bra med mange treningsprogrammer vi bruker på Kaliber som gir god effekt, som for eksempel 2-splitten jeg anbefaler, og det kjente 5×5 Powerbuilding-programmet mitt, der man i begge tilfeller begynner med de store øvelsene og jobber seg nedover til de små muskelgruppene på slutten av økten.

Av Gunnar Strand Jacobsen, 30.august 2011


Gunnar Strand Jacobsen er innehaver av Kaliber Treningsstudio i Trondheim. Han har lang erfaring som ernæringscoach for fitnessutøvere og kroppsbyggere, i tillegg til sitt daglige virke med å hjelpe hundrevis av vanlige medlemmer med kosthold og trening. Han kan kontaktes på epost gunnar@kalibergym.no


Ref: Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation, Bent R. Rønnestad, Håvard Nygaard and Truls Raastad, European Journal of Applied Physiology, Volume 111, Number 9 – 2011

Av Iform.no mai 10, 2012 09:00