Trening for fotball, håndball og hockey ? bør alt være likt?

Av Eirik Sandvik februar 21, 2012 06:00

Trening for fotball, håndball og hockey ? bør alt være likt?

Generelle treningsprogram har lenge blitt dumpet på idrettstuøvere og spesielt utøvere innen lagidrett har måttet lide av dette.

Utøvere innen individuelle idretter er tross alt kun avhengig av seg selv og sin egen utvikling for å prestere og her vil derfor alt kunne spores tilbake til hvordan man legger opp treningen til konkurranse. Det er ingen å skjule seg bak og trender kan derfor enkelt observeres. Like enkelt er det ikke i lagidrett der SV؆RT mange ulike faktorer innspiller. Vi skal se på dette!
 
Prestasjoner i lagidrett kan være diffust
 
Alle som er kjent med lagidrett vet at man i en kamp kan få til det utenkelige der alt klaffer, mens andre kamper ikke går like bra. Dette skjer selvsagt også innen individuell idrett, men jeg vil si faktorene som spiller inn kan være langt mer diffuse. I lagidrett er du avhengig av at medspillerne dine er med på å underbygge DINE prestasjoner. Selv om du absolutt kan spille bra selv om dine medspillere ikke gjør det er det ikke like lett om du ikke får gode pasninger eller om de ikke gjør et skikkelig forarbeid for å sette deg opp i gode posisjoner, osv.
 
Du kan ?ha dagen? der absolutt alt klaffer og du lever i skyene, mens du neste dag kan begynne å lure på hva i huleste det er som foregår med evnene dine på banen. Dette trenger ikke ha med dine medspillere å gjøre, men det kan også ha det. Andre faktorer spiller også inn. Psyke, mental innstilling, stress, søvnkvaltiet, forberedelser og fysiske kvaliteter.
 
Det som er interessant er at de fysiske kvalitetene fra en kamp til en annen kan være på samme nivå, men likevel kan prestasjonene dine variere stort. Dette beviser bare at det er langt mer til lagidrett enn fysiske kvaliteter og dette er noe man er nødt til å jobbe med. Når det er sagt er det utvilsomt mulig å kompensere stort om man innehar gode fysiske kvaliteter.
 
Gode forutsetninger øker dine sjanser for å lykkes
 
Talenter vil alltid finnes innen lagidrett og dette er individer som gjerne ikke trenger å gjøre noe som helst annet enn å spille håndball, fotball eller hockey for å være god eller dominerende. Dette pleier å være helt okay i yngre alder og kan absolutt også foregå gjennom hele karrieren, men om vedkommende blir skadet kan det fort gå virkelig galt.
 
I motsetning til typiske talenter har vi ?underdogs? som ikke har de samme forutsetningene med tanke på talent, men de kompenserer gjerne ved å jobbe kontinuerlig med ulike kvaliteter som vil underbygge prestasjonsøkning på sikt. Hardt arbeid vil over tid gjøre deg bedre uansett. Det skjer ikke på en uke, en måned eller et år, men over flere år vil summasjonen av antall treningstimer med hardt arbeid gjøre deg til en maskin som utvilsomt kan trumfe over ?talent?.
 
Gode forutsetninger innen lagidrett har utvilsomt en sammenheng med fysiske kvaliteter som styrke, kondisjon/arbeidskapasitet, hurtighet, spenst, eksplosivitet, bevegelighet, osv. Setter man to teknisk like gode utøvere ved siden av hverandre vil den som har et bedre fysisk grunnlag ha langt bedre forutsetninger for å gjøre det bra, både på kort og lang sikt.

Viktigheten av fysiske kvaliteter innen fotball, håndball og hockey
 
Selv om det er ulikheter mellom de nevnte idrettene er det utvilsomt mange likhetstrekk og de har med fysiske kvaliteter å gjøre. Styrketrening er et absolutt ?must? både for å underbygge prestasjonsøkning FؘR sesong, men ikke minst I LؘPET av sesongen for å opprettholde og også forbedre prestasjoner ikke denne perioden. Om utøvere blir svakere utover sesongen er de nødt til å spille med en høyere prosentadel av deres totale kapasitet ved samme prestasjonsnivå som tidligere i sesongen. Dette betyr at utøvere som mister styrke vil redusere evnene til å prestere på deres høyeste nivå i slutten av sesongen der det ofte teller mest!
 
Styrketrening er derfor et must, men det er langt ifra ALT man trenger å fokusere på. Alle fysiske kvaliteter som underbygger bedre forutsetning for å prestere optimalt er svært viktig å fokusere på, dog i ulike proporsjoner avhengig av idrett og posisjoner på laget. Vi skal kort se på disse ulikhetene.


 
Styrke
 
Styrketrening er en grunnleggende kvalitet innen de aller fleste idretter og er slettes ikke et unntak når det gjelder lagidrett, men alt er ikke likt. Grunnleggende styrke er grunnleggende styrke, så mange av de fundamentale øvelsene vil gå igjen i et treningsopplegg, men fokusområder varierer mellom idrett og fra posisjon til posisjon. Setter man opp stereotype utøvere innen de hockey, fotball og håndball vil man se at den muskulære utviklingen ikke vil være lik, nettopp som følge av at behovene innen idrettene IKKE er de samme. Hockey og håndball er ganske nære hverandre i fysiske behov da de begge er preget av intervallarbeid og eksplosivitet, mens fotball har et noe mer aerobt behov, selv om dette utvilsomt avhenger av posisjon.
 
Dette innvirker direkte på hvordan man bør trene styrke for de ulike idrettene. Muskulær utvikling er på generell basis ikke like nødvendig innen fotball som hockey og håndball så totalt treningsvolum må derfor reduseres. Dette betyr jo ikke at det går utover styrkemessig utvikling der et lavt volum med høy intensitet nettopp er den fundamentale måten å øke styrke på uten økning i vekt om man tilpasser kostholdet deretter.
 
Hockey og håndball krever også mer fokus på overkropp, noe som jo er absolutt essensielt for å prestere bedre i idretten. I fotball er dette behovet langt mindre. Det er klart man skal bli sterk over det hele, men mye fokus på overkropp for en fotballspiller har kun bakgrunn i et ønske å om se bedre ut og svært lite med faktisk prestasjonsøkning å gjøre, med mindre vedkommende er veldig tynn og virkelig trenger å fylle ut ramma. Det finnes alltid unntak. Det er ikke noe fundamentalt galt i å ville bli større for en fotballspiller, men om det går utover den relative styrken, altså hvor sterk du er i forhold til din egen kroppsvekt vil det medføre en reduksjon i prestasjoner på banen. Det er tross alt en grunn til at sprintere har minimalt med fett på kroppen og har et stort fokus på maksstyrke. Det er nettopp for å være så sterk som mulig i forhold til egen kroppsvekt. Legg på 10 kg fett på Usain Bolt og du vil ikke se noen ny verdensrekord. Punktum!
 
Hockey og håndball krever mer fokus på overkropp og både maks, eksplosiv og metabolsk trening er viktige elementer å fokusere på for å utvikle de kvalitetene som er med på å øke forutsetningene for å prestere maksimalt innen idretten.
 
Styrketreningen må underbygge kravene i idretten din, ikke jobbe motstridende! Dette blir mer og mer opplagt jo mer avansert man blir da man i nybegynnerfasen nesten utelukkende kan trene på hvilken som helst måte for å øke prestasjonsevnen, men slettes ikke jo mer avansert man blir.
 
Utholdenhet, kondisjon og arbeidskapasitet
 
Spesifikk utholdenhet er noe som ofte er området det feiles MEST på innen fysisk trening for lagidrettstuøvere. Fortell meg hva en 3000 meter test har å si for prestasjoner i en idrett som primært er anerobisk og foregår i korte til moderate intervaller med maksimal innsats? Håndball og spesielt hockey er eksempler på dette. Fotball er som tidligere nevnt mer en miks mellom aerob og anaerob, men det meste foregår likevel ikke med høy innsats over slike lange perioder.
 
Man er rett og slett nødt til å se på hvilke krav idretten stiller og hva som skjer i kampsituasjon og trene deretter! For å ta et eksempel fra kamsport. Om en runde varer 3 minutter, er det noe poeng å trene på runder med 10 minutters varighet? Nei, det er bedre å trene for å dominere de 3 minuttene istedet for å trene med moderat intensitet over 10 minutter, noe som nettopp vil føre til (negative) TILPASNINGER i den retningen. Det vil kun jobbe motstridende med de kvalitetene du faktisk ønsker å trene opp for å prestere bedre.
 
Det er ikke utelukkende negativt for utøvere innen lagidrett å arbeide med lav-moderat intensitet over lengre perioder, men det kan ikke være den dominerende treningsformen for å utvikle arbeidskapasitet. Det bør kun benyttes sporadisk eller som restitusjon. Lagidrett er ikke en utholdenhetsidrett. Det er heller ikke en ren kraftsport, men en miks. Håndball og hockey er nærmere kraftsport enn utholdenhetsidrett, mens fotball er noe lengre unna kraftsport, men likevel langt ifra utholdenhetsidrett.
 
Gode prestasjoner innen løp med moderat distanse som 3000 meter har en direkte negativ respons på prestasjoner i kortere distanser og hvor langt er det egentlig en fotball eller håndballspiller faktisk løper av gangen? Og hva er viktigst, holde en konstant hastighet med moderat intensitet over lengre tid, eller en maksimal hastighet over korte distanser? Vel, SE på idretten din! Det er lov å bruke hue og det har det blitt gjort alt for lite av og er fortsatt et område med et stort forbedringspotensial.
 
Hurtighet, akselerasjon og deselerasjon
 
Hvor ofte trener utøvere innen lagidrett spesifikt for hurtighet? Av og til, men ikke nok. Som regel blir det i en form for intervalltrening der effekten retter seg mer imot opptrening av arbeidskapasitet istedet for teknisk mestring. Utøvere innen lagidrett trenger slettes ikke fokusere særdeles mye på løpsteknikk i sprint, men de trenger absolutt fokus på akselerasjon og gunstig mekanikk på dette området.
 
Hva er det stort sett som skjer i lagidrett? Jo, en utøver må kjapt starte en bevegelse! Det er dermed essensielt å trene på akelerasjon i ulike former slik at du alltid kan være et steg foran motstanderen din. Topp-hastighet bør også trenes, men ikke i like stor grad. Som ellers nevnt er håndball og hockey ganske like her med tanke på at det meste foregår i korte avatander, mens fotball av og til krever høy hastighet over lengre avstander. Det er derfor MER spesifikt for en fotballspiller å trene på skikkelig løpsteknikk og topp-hastighet.
 
Deselerasjon, eller evnen til å kontrollere og stoppe en bevegelse er også meget sentral. Enten det gjelder stopp etter sprint, retningsforandringer eller landinger er dette noe du må ha kontroll på. Les mer om denne kvaliteten.
 
Spenst
 
Det burde ikke komme som noen overraskelse at spenst er viktigere i håndball enn i de andre idrettene. Hurtighetstrening i seg selv er utvilsomt en form for plyometrisk trening, så om du allerede har dette i boks er ikke behovet for spesifikk trening av spenst særdeles viktig, men det bør likevel være en del av treningsopplegget ditt selv om det ikke blir en stor del av kaka.
 
ؘvelser som ?box-jumps? og ?depth jumps? bør utgjøre den direkte spensttreningen når du er klar for det og antall hopp per økt bør utføres med lavt volum. Når spensttreningen blir såpass intens som den kan bli vil den etterhvert konkurrere med både styrke og hurtighet når det gjelder utmattelse, så ikke ta vann over hodet og gå på for hardt med for mange ting av gangen. Det ender bare opp med trøbbel og reduserte prestasjoner. Det er en grunn til at sprintere ofte starter med mye plyometrisk trening og nedjusterer dette i forhold til direkte sprinttrening på avansert nivå.
 
Spenst er uansett en kvalitet som vil underbygge kontroll da hver landing i de første treningsfasene bør og skal kontrolleres med landing i atletisk posisjon. Dette er en kvalitet som på både kort og lang sikt vil underbygge prestasjonsøkning og skadeforebygging.
 
Bevegelighet
 
All idrett krever god bevegelighet for å prestere optimalt og ikke minst unngå skadeproblematikk på veien. Typiske skader som lyskestrekk i fotball og hockey kan enkelt forebygges ved å opparbeide god hoftemobilitet slik at ubalansene som skudd i fotball og fraspark og gjenhentig i hockey kan motvirkes. God mobiltiet i overkropp er et must for en håndballspiller for å unngå skuldersmerter over tid.
 
Selv har jeg nok erfaring med lagidrett til å si at bevegelighetstrening er et absolutt must. Overser man dette over tid vil man før eller senere gå på en smell og jo lenger man venter, desto verre blir det å komme tilbake igjen. For å bruke meg selv som eksempel startet jeg i fjor høst et ?comeback? i håndball med svært mange økter på kort tid etter en lengre periode med kun sporadisk spill. Dette førte kjapt til tap av innrotasjon i skulderleddet, noe som vil ha direkte sammenheng med skulderhelse. Det tok ikke lange stunden for det ble et problem og for å IKKE ha problemer under trening var jeg nødt til å gjennomføre en skikkelig oppvarmingssekvens spesifikt for opprettholdelse av både mobilitet og stabilitet i skulderkomplekset.
 
Dette var ikke nødvendig for noen år tilbake, men jo eldre man blir desto mer spesifikk må man rette seg mot beveglighetstrening for sin idrett og de kravene som stilles på den kanten. Det er alltid en årsak til at skader fremkommer og mangel på spesifikk bevegelighet er definitivt en av dem. På denne kanten har fotball og hockey en del likhetstrekk, mens håndball skiller seg ut med et langt større fokus på overkropp (det vil IKKE si at bein og hofter kan oversees!).
 
Mental tøffhet

 
Det er uavgjort og to minutter igjen av kampen. Du er like sliten som resten av spillerne på laget ditt, men vil for all del ikke tape kampen mot hovedrivalen. Det er hatkamp nummer 1 og det er nå det gjelder! Hvem vinner? Som regel det laget som har spillere som kan grave frem ?det lille ekstra? når det gjelder til tross for at kroppen er uhyre sliten etter en lang og svært intens kamp.
 
Du har gitt ALT til nå, så hvordan kan du toppe det? Jo, ved å gi ENDA mer helt til kampen avblåses! Det er alltid mer å gi. Alltid en reserve du kan hente ut om du virkelig vil, men det er slettes ikke alle som er kapable til dette. Når det er sagt er det mulig å trene spesifikt for dette slik at det ikke blir noe problem å entre denne mentale innstillingen når det virkelig gjelder.
 
Hockey og håndball stiller nok noe større krav til mental tøffhet da det jo er mer intervallpregede idretter som fort blir svært intenst når det gjelder. Det er derfor mer sentralt å fokusere på dette elementet for disse utøverne, men det er absolutt et pluss for en fotballspiller å i det minste la en liten del av kaka bestå av opptrening av denne kvaliteten. Som regel dreier det seg om runder der intenst arbeid i korte til middels lange perioder blir utført med liten pause imellom.
 
Avsluttende ord
 
Selv om du utøver lagidrett er det ikke slik at du skal gjøre det samme som dine medspillere. Din unike bakgrunn, dine forutsetninger og din posisjon er noe av hva som vil avgjøre HVORDAN du bør trene for maksimal fremgang. Tar du ikke hensyn til dette vil du ikke bli så god som du KAN bli. Ikke legg fremtiden din i hendene til noen som legger deg på et samlebånd.


Eirik Sandvik


 

Av Eirik Sandvik februar 21, 2012 06:00

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!