Trening for muskelvekst (del 1)

Av Susanne Soydan februar 19, 2018 07:00

Trening for muskelvekst (del 1)

Trening for å øke muskelmassen kaller vi for hypertrofitrening. Denne treningsmetoden er ikke så veldig annerledes fra å trene for å øke den maksimale styrken, men du står litt friere til å velge øvelser ut ifra egne preferanser.

Tre faktorer for muskelvekst

  1. Mekanisk drag

Er spenningen som musklene utsettes for når de beveges mot en motstand. Dette sterke draget som oppstår fordi musklene blir satt på strekk når de aktiveres er antakeligvis den viktigste faktoren for muskelvekst.

  1. Metabolsk stress

Er stress som påføres musklene når de jobber uten tilstrekkelig oksygentilførsel. Dette skapes ved styrketrening med vekter som er utfordrende, og gjennom flere sett med flere repetisjoner. Når musklene får energi til muskelkraft uten oksygen så blir det en opphopning av biprodukter, som ser ut til å være en av faktorene som stimulerer musklene til å vokse.

  1. Muskelskade

Det er helt naturlig at det skapes små rifter i musklene når de usettes for mekanisk drag og belastning. Disse riftene leges av seg selv i restitusjonsperioden. For mye muskelskade er negativt for progresjonen. Det er omdebattert hvor mye muskelskade faktisk spiller en rolle for utvikling av muskelmassen.

Trening for å øke muskelmassen kaller vi for hypertrofitrening. Denne treningsmetoden er ikke så veldig annerledes fra å trene for å øke den maksimale styrken, men du står litt friere til å velge øvelser ut ifra egne preferanser.

Muskelvekst og øvelsesvalg

Det er lurt å velge øvelser som belaster musklene du vil trene på en effektiv måte, og dette kan du gjøre ved å prøve deg frem med ulike vinkler, justeringer av teknikk og utprøving av øvelser og apparater.

Å øke bevegelsesutslaget (ROM – range of motion) er en fordel fordi en lengre bevegelsesbane er å foretrekke for muskelvekst.

Du bør inkludere øvelser som har både en konsentrisk (muskelen trekker seg sammen) og en eksentrisk (muskelen settes på strekk under belastning) fase, fremfor kun statisk, konsentrisk eller eksentrisk belastning.

Det er lurt å ha en variasjon i øvelsene som trener samme muskelgruppe fordi ulike øvelser kan aktivere ulike deler av samme muskelgruppe. Du kan variere øvelsesvarianter for samme muskelgruppe på tre måter:

  1. Trene toleddsmusklene over begge leddene de krysser

Musklene som går over to ledd skaper bevegelse i begge leddene de krysser. For eksempel krysser hamstring kneleddet og kan trenes der i en liggende lårcurl. Den krysser også hofteleddet og kan trenes med rumenske markløft. Kombinasjonen av begge øvelsene vil mest sannsynlig være optimal for muskelvekst av hamstrings.

  1. Endre vinkelen for maksimal belastning

Ulike deler av muskelen kan belastes ved endring av leddvinkelen. Sidehev vil ha en maksimal belastning i topposisjonen, men hvis du ligger på siden på en skråbenk med 45 graders vinkel vil den maksimale belastningen komme når armen er 45 grader ut ifra kroppen.

  1. Endre motstandstype

Frivekter vil alltid trekke i tyngdekraftens retning, ned mot bakken, noe som gjør at mange øvelser blir tyngre i en gitt del av øvelsen. En kabel trekker i retning kabelapparatet, strikker vil øke motstanden mot slutten av bevegelsen mens mange apparater er like tunge gjennom hele bevegelsen.

Variasjon er lurt, men du bør trene de samme øvelsene over en periode. Da rekker musklene å tilpasse seg og du får en mulighet til å evaluere fremgang.

Kilde: Sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen. 2017. Gyldendal Norsk Forlag.

Av Susanne Soydan februar 19, 2018 07:00

Kommentarer

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!