Trening og resultater – slik får du optimal fremgang

Av Øyvind Pedersen juni 14, 2020 09:00

Trening og resultater – slik får du optimal fremgang

Gi kroppen din de beste betingelser for optimal fremgang

For å bli riktig god må du aldri være fornøyd med å være «bare» god. Når du når ditt mål, må du bite tennene sammen, legge bort stoltheten din, og straks sette nye, høyere mål.  Du må se på deg selv med andre øyne og kritisk analysere hvor du står akkurat da, så innse at du bare har nådd et visst «platå» og at du har veldig langt igjen før du når toppen. Å være nedtrykt og trist kan noen ganger få så vel treningen som livet ellers til å føles tungt og meningsløst. Det finnes måter å kommer over slikt på:

  1. Innse at alt i livet ikke kan gå din vei, bestandig.
  2. Gjøre turen til gymet til den eneste oppgaven av betydelse under denne perioden.

Selv om du ikke har full kontroll over livet ditt, så har du i alle fall ha kontroll over din egen kropp og hvis du lykkes å utnytte kontrollen i begynnelsen av treningsøktene dine så skal du se at hvert sett får deg til å føle deg litt bedre til mots. For meg er det omtrent som å gå på kino. Når jeg kommer på kinoen glemmer jeg alt annet rundt i et par timer. Det samme gjelder når jeg trener: jeg glemmer alle mine problemer ved døren når jeg går inn! Anta f.eks at kjæresten min nettopp har gjort det slutt, da finnes det ingen bedre revansje enn å trene kroppen enda hardere for å skape meg en enda bedre kropp og dermed øke min tro på meg selv enda mer. På den måten kan jeg, selv om jeg er følelsesmessig svak, være på topp fysisk.

Har du forsøkt men mislykkes?

Se for deg følgende scenario: Du konsentrer deg 100% om treningen, men mislykkes likevel med å nå dine mål for dagen. Du får ikke «pump» i musklene, eller greier ikke å løfte så tungt som du pleier. Dette får deg igjen til å begynne å tvile på deg selv. Hva gjør du med det? Først må du innse at det ikke er vektene men du selv som er problemet. Hvis du tidligere har greid å løfte en gitt vekt og deretter fått «pump», eller greid å ta ytterligere ett sett med samme vekt, så kan det ikke komme av at de ytre forutsetningene har øket mer enn din kapasitet. Du har helt enkelt ikke utnyttet hele din kapasitet, og det er helt opp til deg selv hva resultatet skal bli. Vil du greie det eller vil du ikke?

Når jeg kommer inn i treningsperioder som kjennes slitsomme, forsøker jeg å forandre treningen min. Jeg forsøker f.eks å legge inn en økt med lettere vekter og flere repetisjoner, eller så bytter jeg ut øvelser og øvelses-kombinasjoner. Ja, jeg gjør hva som kreves for å komme vekk i fra den vanlige rutinen og komme videre med treningen.

Vekk med skyldfølelsene

Når mange prøver å trene på en ny måte har en del skyldfølelse for at de ikke nådde sin mål på vanlig måte. Hvis det inntreffer, er det på tide å gå hjem, sørg for å få en god natt søvn, spis bra mat og vent på at solen skal stå opp igjen. Sannsynligvis vil du føle deg mye bedre neste morgen hvis du unner deg selv en dags hvile.

Benytt den ledige tiden for en «virkelighets-kontroll» og til å tenke over situasjonen. Tenk over mulighetene dine og, enda viktigere, hvor mye du virkelig satser på disse mulighetene. Benytt disse følelsesmessige tunge periodene til å «starte på nytt» og prøv på noe du aldri har prøvd før. Finnes det egentlig noe bedre tilfelle å satse på noe nytt? uansett om du lykkes eller mislykkes kan du være fornøyd med at du hadde mot til å prøve noe nytt. Det alene kan få opp humøret.

Husk at mangel på motivasjon kan være det første symptomet i forbindelse med «overtrening». Hvis du fortsetter på samme måten, vil du sannsynligvis overtrene. Å forandre på treningsøkten din vil utfordre kroppen din til et nytt vekstmønster, men det er viktig å huske på at mer trening ikke nødvendigvis er til det bedre. Vurder å kjøre færre sett og/eller repetisjoner, ta eventuelt en ekstra hviledag, velg helt andre øvelser eller forandre på treningsdager. Gjør forandringer og opplev at det hjelper deg til å bli bedre!

Forandringer er den eneste løsningen når man stagnerer,bryt med dine tidligere vaner.

Prøv å tren på en annen tid av dagen. Bytt treningssenter. Variasjon vil medføre at du alltid føler deg nok inspirert til å gå på gymet å trene, men å ha et mål er likevel det aller viktigste.

Planlegg treningen for et helt år!

Det er viktig at du planlegger det du skal gjøre. Da blir det enklere å holde seg til opplegget, gjøre tingene riktig og se at det bærer avgårde i riktig retning. Både trening og slanking bør planlegges nøye. Mange gjør dette feil og ender opp med dårlige eller ingen resultater i det hele tatt. En skulle kanskje tro at trening og slanking var enkelt, men det er det absolutt ikke! Du må ta hensyn til og forstå treningsprogrammets innhold av øvelser, sett, reps, antall økter per muskelgruppe innenfor et gitt tidsrom, styring av innsats og hvordan du skal tolke kroppens svar. Slankeprogrammet må beregne hvor mye og hva du spiser, og hvordan du skal spise utover i slankingens progresjon. Riktig sammensatt vil programmene være den delen av ditt opplegg som vil være viktigst og mest avgjørende for hvilke resultater du oppnår, og hvor lang tid du vil bruke på å nå dem.

Progresjon er viktig!

Til tross for at belastningsprogresjonen er det aller viktigste når det kommer til treningseffekten, er den også den mest oversette variablen. En progresjon betyr rett og slett at du over en viss periode (tid) må legge på mer vekt om du skal bli større, sterkere og forhøye fettforbrenningen. Kroppen må ha en grunn til å forandre seg – og her ønsker vi selvsagt å gi den de beste argumenter. Denne stressresponsen kommer ikke løpende av seg selv. Så lenge du fortsetter å løfte det samme i benken, uke etter uke, så kan du heller ikke forvente at noe uventet skal skje med brystmuskulaturen.

En enkel måte å implementere belastningsprogresjonen på, er å bruke ulike former for periodisering. Den enkleste er at man starter en treningsperiode med lette vekter og mange repetisjoner, samtidig som man gradvis går over til å trene med tyngre vekter og færre repetisjoner. En treningsperiode kan vare fra 4-8 uker, hvor man etterpå kjører planlagte «deloading» (uker med veldig lett trening).

Periodiseringen kan se slik ut (eksempel):

UKE1: 12-15 repetisjoner
UKE2: 12-15 repetisjoner
UKE3: 09-12 repetisjoner
UKE4: 09-12 repetisjoner
UKE5: 09-12 repetisjoner
UKE6: 06-08 repetisjoner
UKE7: 06-08 repetisjoner
UKE8: Deloading / lett trening

Optimalt sett, bør periodiseringen gjenspeile målene du har for perioden. Er målet å bli sterk, kan du med fordel kjøre flere uker på tunge vekter (1-6 reps). Om målet er muskelhypertrofi (muskelvekst), så vil denne periodiseringen passe perfekt.

Hemmeligheten bak den perfekte rumpa, eller de store brystmusklene er ikke en eller annen fancy duppedings du skal gjennomføre 33 repetisjoner på, 3-4 ganger i uka. Det er mye mer sannsynlig at svaret ligger i tunge knebøy eller benkpress. Det er selvsagt mye mer behagelig å trene konsentrasjonscurl, triceps kickbacks og ei eller anna rumpemaskin – men da må du også regne med at fremgangen uteblir.

La øvelser som benkpress, floor press, dips, arnoldpress, ståenderoing, chins, markløft og knebøy utgjøre basisen i programmet ditt. Selv om ikke pushups nødvendigvis er en «tung» baseøvelse, vil varianter av pushups, clean&jerk (støt) og snatch (rykk) også være verdifult, spesielt om målsettingen er å bedre idrettslige prestasjoner hvor eksplosivitet er i fokus.

Om målet er å øke treningseffekten og fettforbrenningen, så bør fokuset ligge på baseøvelser, mens isolasjon- og støtteøvelser implementeres ut fra behov.

  • Prøv et helt nytt treningsprogram.
  • Kjør supersett, trisett eller gigantsett, eller heavy duty trening.
  • Kjør en hel treningsøkt der du bare bruker enten hantler, vektstang eller maskiner gjennom hele treningsøkten.
  • Bytt om på når du trener hvilke kroppsdeler, eller tren en spesiell kroppsdel flere dager på rad.
  • Tren på et annet klokkeslett enn det du pleier.
  • Skaff deg litt ny, motiverende musikk å trene etter.
  • Tren på ett annet gym.
  • Finn deg en treningspartner, eller finn deg en ny en.

Du kan umulig holde deg motivert hvis du ikke vet hva du vil satse på. Vet du ikke hva du vil, så vil du heller aldri nå ditt mål. Ta en avgjørelse! Det er det første og viktigste skrittet for å forbedre motivasjonen, for å bli en vinner i 2014!

Å husk: Det tar ikke allverdens lang tid. 52 kilo rent fett kan slankes bort på bare ett år. Du kan gå fra å være i elendig form til god form på omtrent samme tid. Er du vant til fysisk arbeid, er veien enda kortere. Kanskje ligger det bare uker og måneder mellom deg og din drømmekropp.

Dagen i dag er din. Grip den.

Besøk gjerne våre sponsorer og lær mer om sunn mat her hos Din Helsemat og husk å kjøpe dine tilskudd hos Proteinfabrikken.

Her kan du lese mer om treningsplanlegging.

Av Øyvind Pedersen juni 14, 2020 09:00

Kommentarer