Trening og slanking

Av Strand Jacobsen Gunnar mars 8, 2019 07:00 Oppdatert

Trening og slanking

Denne artikkelen er skrevet for deg som ønsker å komme i bedre form, og som allerede har et okay aktivitetsnivå i hverdagen. Vi skal se på grunner til å inkludere trening som del av slankeprogrammet ditt, og hvilke typer trening jeg anbefaler. 

Effektiv vektnedgang om å skape et kaloriunderskudd, slik at kroppen tvinges til å bruke av fettlagrene. Et slikt kaloriunderskudd kan du skape både gjennom kostholdet eller gjennom å øke aktivitetsnivået. Det aller beste er å gjøre det gjennom en kombinasjon, altså både diett og økt aktivitetsnivå.

Både styrketrening og kondisjonstrening har en rekke positive effekter på kroppen. Styrketrening tillater deg å bevare eller øke muskelmassen samtidig med at du mister kroppsfett, og dette har en så viktig funksjon at jeg har skrevet en egen artikkel om det. Den kan du lese her. 

Kondisjonstrening gjør de åpenbare tingene: gir deg bedre kondisjon, forbedrer helsen og styrker hjerte og lunger. Men også for de av dere som primært er opptatt av utseende, styrke eller muskelvekst kan kondisjonstreningen bidra med mange positive effekter. Blant annet:

  • Kondisjonstrening hjelper restitusjonsevnen, slik at du henter deg raskere inn mellom øktene og mellom settene.
  • Kondisjonstrening øker arbeidskapasiteten (evnen til å tåle mere trening)
  • Kondisjonstrening hjelper deg å miste kroppsfett. Ikke bare gjennom at du forbrenner mange kalorier under utførelsen av kondisjonstreningen, men også gjennom det at kondisjonstrening reduserer hunger mer enn styrketrening gjør.
  • Redusert fettprosent gir i sin tur forbedret hormonprofil, forbedret insulin- og leptinfølsomhet – og disse tingene legger til rette for bedre muskelvekst og at det blir lettere å holde fettprosenten i sjakk.
  • Kondisjonstreningen gir deg mer energi. Både i dagliglivet og på trening. Med mer energi på trening, og bedre utholdenhet, kan du komme deg gjennom mere krevende treningsøkter, trene med høyere treningsmengde, og dermed få bedre resultater av treningen.

Et annet viktig aspekt i forhold til kondisjonstrening og slanking: for de som ønsker å oppnå meget god form, for eksempel fitnessutøvere som skal ha veldig lav fettprosent til konkurranse, kommer det ofte et punkt der kaloriene er kuttet så lavt det er forsvarlig å kutte dem uten at det går på bekostning av å få i seg tilstrekkelig mengde proteiner, fiber, mineraler og vitaminer. Da kan det å innføre kondisjonstrening, eller endog vanlig cardio, være en fin måte å fortsette å gå ned i fettprosent på uten å måtte ty til usunne «sultedietter».

Det er også vist i studier at det å spise mye og trene mye gjør det lettere å holde vekta etter diett, enn om man trener lite og spiser lite, selv om kaloribalansen er den samme i begge tilfellene. Av den grunn har kondisjonstrening vist seg å være ekstra viktig etter diett, for å unngå å legge på seg igjen.

Hvordan kombinere styrketrening med kondisjonstrening?

Som jeg har skrevet om i artikkelen Styrketrening for vektnedgang anbefaler jeg at absolutt alle trener styrke regelmessig. Hvis du skal legge til kondisjonstrening i tillegg til styrketreningen er det et par ting å ha i bakhodet:

  • Hvis du har tid og mulighet til det, er det aller beste å splitte kondisjonstreningen og styrketreningen opp i egne økter, med helst en hel dag mellom, og minimum 6 timer mellom hvis de skal trenes på samme dag. Da får du best effekt av begge treningsformene.
  • Hvis du er nødt til å trene kondisjon og styrke i samme økt, så start med det som er viktigst for deg. Hvis det viktigste er styrketrening / muskelbygging, så start med vekttreningen, og om kondisjon er viktigst, så start med kondisjonstreningen.
  • Husk at enkelte former vekttrening og kondisjonstrening bruker av samme energisystemene og fører til lignende type belastning på kroppen. For eksempel vil sprinting og høy-reps knebøy føre til svært lik belastning på kroppen, både muskulært og på kroppens energisystemer. Dette betyr at dersom du har et treningsprogram med mye beintrening og mye knebøy, og du legger sprinting oppå der igjen, kan det hende det blir for mye, slik at det går ut over restitusjonen. Vekttrening og svømming derimot, er på omtrent motsatt ende av skalaen, og svømming kan du derfor legge inn stort sett når som helst i treningsuka uten at det forstyrrer styrketreningen.
  • Tenk på hvilke energilagre den forskjellige treningen benytter seg av, og planlegg treningen deretter. Langkjøring kondisjonstrening, som for eksempel en lang sykkeltur eller lang løpetur, vil tømme glykogenlagrene i beina dine. Tømte glykogenlagre kan det ta opptil 72 timer å fylle opp igjen. Så ikke legg en skikkelig langkjøring cardio 1-2 dager før du har bruk for gode glykogenlagre. Det har du bruk for i en typisk kroppsbygger/fitness-økt. (Men ikke i en ren styrkeøkt, der settene har lave reps). Altså ingen joggeturer på 1+ mil de siste to dagene før en beinøkt, for eksempel.
  • HIIT (high intensity interval training) passer best å legge inn rett etter en
    styrkeøkt, og da helst på samme dag som du har trent de musklene HIIT-øvelsen du bruker belaster. For eksempel om du vil ta motbakkeløp, så kan du gjøre dette på beindagen. Vil du ta HIIT på romaskinen, så kan du gjøre dette samme dag som du kjørte markløft. Osv.
  • Lavintensitet cardio i korte økter (20-30 minutter) kan du også helt fint legge
    inn rett etter styrkeøkter. Disse vil da hjelpe restitusjonen.
  • Lavintesitet cardio (rolig langkjøring) i lange økter bør gjøres på egen treningsdag, og fortrinnsvis på en dag der du enten har treningsfri dagen etter, eller skal trene en såpass kort styrkeøkt (eller med lave reps) at du ikke har bruk for fulle glykogenlagre.

Vil kondisjonstrening / cardio gå ut over styrkeøkningene / muskelveksten?

Det kan gjøre det, men det er typisk bare en aktuell problemstilling for de som er på svært høyt treningsnivå og som trener svært mye. En som er på landslaget i styrkeløft for eksempel, må tenke nøye gjennom kondisjonstreningen sin og passe på at den er av en type og varighet som ikke påvirker styrketreningen. Men en vanlig mosjonist trenger typisk ikke tenke på dette i det hele tatt. Selv ikke fitnessutøverne vi coacher opplever redusert muskelvekst, enda mange av dem trener en god del cardio året rundt.

Er det best å trene cardio på tom mage (aka «morgentrening»)?

Det enkle svaret: nei. Tren til den tiden det passer best inn i livet ditt. Hvis du har flere valgmuligheter; tren på den tiden du er mest opplagt og føler deg mest energisk. Dermed trener du hardere, får bedre effekt av trening og forbrenner flere kalorier.


Gunnar Strand Jacobsen (@coachgunnar) er grunnlegger av Kaliber Gym i Trondheim og online coaching-selskapet StrongBody. Han har skrevet for iform siden 2002.

Av Strand Jacobsen Gunnar mars 8, 2019 07:00 Oppdatert

Kommentarer

Annonser

Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd

Annonser