8 forhåndsregler for å lykkes med skuldertreningen din

Av Øyvind Pedersen februar 18, 2016 06:00 Oppdatert

8 forhåndsregler for å lykkes med skuldertreningen din

TRENINGEN som gir deg BREDERE SKULDRE
brede-skuldre-2015-1

Her kommer noen tips for deg som har problemer med å få kontakt med skuldrene – eller rett og slett sliter med at de utvikles ujevnt.

  • 1) Strekk ut brystet før hver skulderøkt
  • 2) Unngå press bak nakken, fremfor alt i smithmaskin
  • 3) Vær forsiktig med rotatorcufføvelser
  • 4) Juks så sjelden som mulig, få heller hjelp av en treningspartner
  • 5) Bytt på mellom kabelsmaskiner/pressøvelser fordi du da forandrer belastningsvinkelen, dvs den belastningen muskelen har når den er som kortest (kontrahert) eller den lengste (ekstendert)
  • 6) Unngå hantelhev til siden (side laterales) over 90 grader.
  • 7) Hold skuldrene nøytrale og unngå å løfte med trapezius. Løfter du alikevel med trapezius tross at du prøver å holde dem nede trener du trolig for tungt. Gå ned på lavere vekter og få kontroll på øvelsen. Det er kanskje trist, men det lønner seg i lengden.
  • 8) Når du skal trene midterste og mediale delta skal du holde kroppen rett. Len deg ikke det aller minste bakover og ikke skyt ut brystet, da legger du igjen belastningen over på fremre del av skulderpartiet.

De vanligste årsakene til at man mislykkes med skuldertreningen sin 

  • Forkortede brystmuskler, hvilket gir foroverroterende skuldre og fører til at man mister kontakten
  • Dårlig utførelse, hvilket gjør at man kobler inn hjelpemuskler og kobler ut deltoideus.
  • Stiv i teres (cuffen), hvilket gjør at skulderbladet dras med i bevegelsen. ؘvelsen blir «uren»
  • Ujevnt trente skuldre, forholdet mellom forside og bakside.
  • Overutviklet forside av skulderen. Som oftest på grunn av at man lesser på for mye og ikke har kjørt riktig på brystet ved brystøvelser og derfor har rotert frem skuldrene slik at fremre delta har tatt over arbeidet isteden.
  • Her er programmet for brede skuldre
  • Frie vekter er det man må bruke for å bygge brede skuldre – tunge vekter er det som gjelder for å bygge grove brede skuldre. Tren korte intensive treningsøkter.
  • Under her finner du de beste øvelsene for å bygge brede skuldre. Tren skuldrene etter rekkefølgen som står her.

Varm opp skikkelig så unngår du skader!!


Millitærpress 4 x 6-8

(Basis pressøvelse) Sitt på en benk eller stå. Du senker vektstangen ned til den øverste delen av brystet (advarsel: dette er veldig tøft for skulderleddene). Press opp igjen til albuene nesten er utstrakt .

Mange eksperter sier at man ikke skal gjøre skulderpress bak nakken, fordi skuldrene simpelthen ikke er laget for å løfte tunge vekter i den stillingen.

Løft ca 12 reps i de to første seriene, og seks til åtte reps i de neste.

Hantelpress: 2 x 6-8

(Basis pressøvelse)Sitt på en benk eller en stol og hev hantlene opp til skulderhøyde. Press oppover til albuene nesten er utstrakt, og senk så vektene tilbake til utgangsposisjonen.

Bytt gjerne denne øvelsen med Arnold press:
Hold to hantler rett under kinnene dine med håndflatene vendt mot deg. Press vektene opp mens du svinger albuene dine utover. Når du avslutter bevegelsen skal armene og skuldrene dine være i den vanlige skulderpress-stillingen. Arnold Schwarzenegger oppfant denne varianten for å treffe skuldermusklene fra en annen vinkel.

Løft mellom 6-8 reps klarer du det uten problem trener du med for lette vekter. Du skal ikke klare å løfte mer enn 8 reppetisjoner.

Fronthev: 2 x 8-10

For å trene de fremre deltamusklene (deltoideus) er dette en fin ؘvelse. Hold en hantel i hver hånd mot forsiden av lårene med håndflatene vendt mot kroppen. Løft hantelen opp til skulderhøyde, gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta med den andre armen. En av Arnolds favoritt øvelser.

Løft mellom åtte og ti reps. Når du er ferdig med denne øvelsen skal fremre del av skulderen være ganske ferdig.

Sidehev: 2 x 8-10

(isolerendeøvelse)Stå oppreist med en hantel i hver hånd, og med håndflatene vendt innover. Med strake armer løfter du vektene til de så vidt er litt over skulderhøyde, holder de der et ؘyeblikk, og senker vektene ned igjen. Du kan også gjøre dette med en arm om gangen mens du bruker en lav trinse på en kabeltrekkmaskin. Bruk ikke tyngre vekter enn at du kjører kontrollerte bevegelser.

Dette er en isolernde øvelse for skuldrene. Løft mellom åtte og ti reps.

Trapezius og bakside skuldre trenes best sammen med rygg, så de er ikke tatt med her.

Av Øyvind Pedersen februar 18, 2016 06:00 Oppdatert

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!