Treningsfysiologens 5 beste tips for muskelvekst

iform.no
8 august 2016

Det er flere viktige punkt man må ta hensyn til dersom man ønsker mer muskler.

Veldig mange trener for å øke størrelsen på muskulaturen. Om målet er å bli svær? eller bare fylle ut trøyen å se litt bedre ut er det noe metoder vi bør benytte oss av.

Det er flere viktige punkt man må ta hensyn til dersom man ønsker litt mer muskler. Jeg vil her gi min topp 5 liste mot en mer muskuløs kropp.

1. Varier belastningen

Når man er ute etter muskelvekst bør man også løfte tungt. Mange er av den oppfatning hvis man løfter mindre enn 8 repp trener man kun styrke og ikke muskelvekst. Så enkelt er det ikke. Man bør variere belastningen fra vekter man klarer maks 5-6 ganger og opp til vekter man klarer 12-15 ganger. Det er to hovedelementer som skaper muskelvekst. Det ene er det man kaller mekanisk drag i muskulaturen. Dvs når muskelen blir satt på strekk under belastning (For eksempel når man senker benkpresstangen mot brystet, blir brystet satt på strekk). Enkelt forklart, jo tyngre mekanisk drag man setter muskulaturen på, jo bedre vil effekten være på muskelvekst (Det mekaniske draget er årsaken til at eksentrisk trening fungerer, der man kun bremser vektene og ikke løfter de opp). Derfor er tung trening viktig for muskelvekst. Men hadde det kun vært det mekaniske draget som skapte muskelvekst, ville vi kun trengt eksentrisk trening. Vi må også få metabolske stress i muskulaturen, da også dette er viktig for muskelvekst. Dette kommer med flere repetisjoner, kortere pauser og lettere vekter opp mot 15 repetisjoner. Når man får den populære ?pumpen? betyr ofte dette at man trener med høyt metabolsk stress.
Det enkleste vil være å trene forskjellige økter med forskjellig fokus som vi gjør i X-press programmet (les her). En dag med 4-6 repp. En dag med 8-10 repp og en dag med 12-15 repp. Man kan og trene en dag tung trening, og en dag hypertrofi trening på samme muskelgruppe per uke. Eller man kan trene tungt og lett i samme økt. For eksempel en tung baseøvelse og lettere støtteøvelser og/eller isolasjon øvelser utover i økten.

2. Over tid må du løfte tyngre vekter enn tidligere

Selv om ikke styrkeøkninger er hovedfokuset på et muskelvekst program kan man ikke ?drite? i styrken som jeg hører mange sier når man trener for muskelvekst. Om man tar 80 kg eller 120 kg er forsåvidt irrelevant. Men det som ikke er irrelevant er at du bør klare å løfte mer vekt etter en periode på 10-12 uker. En større muskel vil være en sterkere muskel. Muskelstørrelsen har uten tvil størst sammenheng med muskelstyrke. Så hvis du øker i muskelstørrelse, vil du og bli sterkere. Med andre ord, klarer du ikke legge mer vekt på stangen har du mest sannsynlig ikke fått noe særlig muskelvekst. Samtidig må kroppen ha tyngre stimuli for at den skal tilpasse seg gjennom å øke muskelstørrelsen så du kan håndtere den nye (tyngre) belastningen

Har du brukt det samme programmet år etter år uten særlige resultater kan det hende små endringer på øvelsesutvalg , variasjon i belastning eller ett helt annet oppsett kan føre til nye resultater. Noe som har fungert bra før, bør ikke nødvendigvis fungere bra igjen.

3. Tren hver muskelgruppe mer enn 1 gang per uke

Jeg mener dette er essensielt. Det er etter en treningsøkt du vokser, da muskulaturen henter seg inn og bygger seg opp igjen. Etter en trening vil muskelen bruke 2-3 dager på å restituere seg ved å bygge opp muskulaturen igjen ved å danne nytt muskelvev. Trener du hver muskel 1 gang per uke, vil du kun danne nytt muskelvev i 2-3 dager. Resten av uken, 4-5 dager, vil det ikke skje noe som helst med muskulaturen din. Det er derfor logisk når du tenker på det å trene muskelen minimum 1 gang til den samme uken for å fortsette muskelveksten resten av uken. Hvis du kan velge mellom å vokse 52 ganger iløpet av ett år hvis du trener muskelen 1 gang i uken eller 104 hvis du trener muskelen to ganger i uken, hva ville du valgt?

4. Øvelses utvalg.

Nr 1 prioritet bør være store flerledds øvelser som benkpress, knebøy, markløft, roing, pullups/nedtrekk og skulderpress. Disse 6 øvelsene og ulike varianter av disse er det absolutt viktigste å bør prioriteres først i økten og mest fokus i ett program. Her kan du løfte de tyngste vektene som er viktig for musklavekst, samtidig trener du flere muskelgrupper i en øvelse. Deretter kan du supplere med en tileggsøvelser til disse øvelsene. Helst en annen flerleddsøvelse. Til slutt hvis du har tid bruker du isolasjonsøvelser på muskulatur du syns henger etter og trenger litt ekstra stimuli og finpuss. For nybegynnere ( 1-2 år med trening) bør man prioritere andre øvelser en isoloasjon for å få mer bang in the buck!
Les hvordan du kan legge til øvelser i ett X-PRESS program.

5. Spis grøten din?

For godt trente som er nær sitt genetiske potensial er det selvsagt verre å øke i muskelmasse. Men for oss dødelige som ikke skiller oss ut i mengden men ikke klarer å øke i masse må man som regel spise mer mat. Ett kcal overskudd på 500-900 kcal vil sikre oss det overskuddet vi trenger for å bygge muskulatur. Husk at muskulaturen blir bygd opp av maten vi spiser.

En enkel oppskrift som jeg har fulgt kan være:

Havregyn + 5 dl skummet melk minimum og nøtter til forkost.
Omelett av 3 egg + 2 vitter, skinke og 3 frukt til lunsj
1 boks cottage cheese, banan og nøtter før trening
(Etter trening) 1 shake med 40-60 gram karbohydrat og 30-40 gram protein
Laks/kjøtt/fugl og en stor porsjon ris/fullkornspasta til middag
En stooor smothi med 1 boks kesam, 2 ss olje, banan, bær, juice, youghurt.

Økt porsjonsstørrelsene ettersom hvor mye mat du trenger. Følg med på vekten at du går opp 1-2 kg på en måned, står du stille øker du litt per måltid. Samtidig bør du huske at en kropp med lav fett% ofte ser mer muskuløs ut en en kropp med endel fett. Så ha heller fokus på å gå ned i fett% en periode dersom du har endel overflødig fett.

Det er selvsagt flere faktoren som spiller inn som riktig utførelse av øvelser, nok søvn, riktig intensitet per økt, lytt til kroppen osv men disse 5 punktene er de jeg mener er de 5 viktigste.