TRENINGSMETODEN: Rest-Pause

Av Eirik Sandvik september 29, 2016 08:00 Oppdatert

TRENINGSMETODEN: Rest-Pause

Rest-Pause er en glimrende treningsmetode som både kan benyttes til styrkeøkning og muskelvekst.

Den foregår enkelt og greit ved å forlenge et vanlig sett via flere «minisett» adskilt av små pauser. La oss se på hvordan den kan utføres for ulike målsetninger.

rest-pause-2015-2015-1

Muskelvekst

Det er flere veier til muskelvekst, men fremgang avhenger uansett av rekruttering av muskelfibre. Under vanlige sett er det kun de siste 2-3 repetisjonene som stimulerer muskelfibrene til fremgang om du trener hardt. Selv om det ikke alltid er nødvendig eller hensiktsmessig vil aktivering av flere muskelfibre være gunstig.

Rest-Pause evner å frembringe ?nye? muskelfibre i arbeid som følge av at vanlige sett forlenges. Flere totale repetisjoner benyttes med samme belastning og du får dermed utført mer kvalitetsarbeid på kortere tid.

Utførelse

  • 8-12 repetisjoner til failure (eller teknisk failure)
  • 10-15 sekunders pause
  • Så mange repetisjoner du klarer med samme vekt
  • 10-15 sekunders pause
  •  Så mange repetisjoner du klarer med samme vekt
  • 10-15 sekunders pause
  • Så mange repetisjoner du klarer med samme vekt

Du skal benytte en belastning som er lett nok til å klare 8 repetisjoner, men også tung nok til at du ikke klarer mer enn 12 repetisjoner. Med andre ord utfører du først et vanlig sett, deretter 3 nye minisett adskilt av en liten pause.

Hensikt og fordel

Etter et vanlig sett med 8-12 repetisjoner kjenner du utvilsomt at du har utført arbeid, men når du forlenger settet via Rest-Pause metoden vil du stimulere flere muskelfibre. Du kan derfor forvente å kjenne på kroppen at noe helt nytt har skjedd, nemlig utmattelse av flere muskelfibre. Teorier beskriver at det ikke holder å bare aktivere muskelfibre for muskelvekst, men også at de utmattes.

ؘkt utmattelse av muskelfibre vil derfor bety økt potensial for muskelvekst. Du vil treffe muskelfibre på et dypere nivå enn med vanlige sett. Du kan utvilsomt også forvente mer pump av et slikt sett.

Dette er en av treningsmetodene du finner i bla Cluster Sett og Pre-Exhaust.

Av Eirik Sandvik september 29, 2016 08:00 Oppdatert

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!