Treningsprogram mann, Men’s Physique / overkroppsfokus

Av Strand Jacobsen Gunnar august 19, 2019 14:30

Treningsprogram mann, Men’s Physique / overkroppsfokus

Dette programmet passer for deg som er i kategorien «viderekommende» til «avansert», og som ønsker å prioritere overkropp i treningen din.

Hvis du ikke er trygg på teknikken i viktige øvelser, og/eller ikke har trent i minst 12 måneder sammenhengende enda, er det lurt at du heller går løs på et program med færre øvelser og lavere treningsmengde. Du finner mange gode programmer her på iform

Jeg som er en oldtimer i bransjen og driver Kaliber gym, et av Norges eldste fitness-gym, ville for 15 år siden syntes det var nesten blasfemi å sette opp et treningsprogram uten solid fokus på bein. Men mange gutter vil ikke ha så store bein, og i fitness-verdenen har grenen Men’s Physique blitt veldig populær. Der har man lang shorts på seg, og fokuset er på brede skuldre, v-rygg og godt utviklet brystkasse, magemuskler, armer og legger. En slik type kropp som ser bra ut på stranda, og som også ser bra ut i klær. Jeg har med årene fått voldsom respekt for de fantastiske fysikkene Men’s Physique-utøverne bygger seg opp, så jeg har modernisert synet mitt på denne type trening, og syns nå det er moro å lage slike programmer som dette.

Stor overkropp med fyrstikkbein derimot, ser ikke bra ut på noen, så jeg har ikke tatt bort beintreningen helt, det er bare lavere fokus på det enn på overkropp. Med andre ord prioriterer vi overkropp.

Hvorfor trene hver muskelgruppe så ofte?

Hvis du allerede har scrollet ned og tittet på programmet la du merke til at det ikke består av den typiske splitt-inndelingen du er vant til å se. Hvis du følger med på podcaster som Iron Culture eller StrongerByScience er ikke dette overraskende for deg, da vet du allerede at de fremste i verden innen naturlig kroppsbygging har gått bort fra kroppsdel-splitter, eller «bro-splits» som det ofte noe nedlatende kalles, og i stedet trener mer helkroppsaktige økter. Bare det siste året har det kommet mye bra ny forskning på dette området, som blant annet viser at det er en cutoff på 8-10 sett per muskelgruppe per treningsøkt før det blir ineffektivt å legge på flere sett. Med andre ord: hvis du har lyst til å ta 24 sett i uka for bryst, så får du bedre resultater dersom du tar 8 sett på mandag, 8 sett på onsdag og 8 sett på fredag, enn om du tar alle 24 settene på mandag.

Dette stemmer forresten bra med hvordan man trente i gamle dager, før massivt dopingbruk endret alle spillereglene innen kroppsbygging. Selv så sent som på Arnold sin tid trente man vanligvis hver muskelgruppe 3 ganger i uka. Det stemmer også bra med hvordan moderne styrkeløftere trener, og faktisk var det norske styrkeløftmiljøet pionerer på dette området.

Hvor lange pauser mellom settene?

Så sent som for 4 år siden trente jeg selv med bare 1 minutt pause mellom settene, men igjen har det kommet mye god forskning de siste par årene som har fått meg til å endre på dette. Konsensus i dag er at du bør ha 2-5 minutter mellom settene.

Personlig er jeg for utålmodig til å sitte inaktiv så lenge mellom hvert sett, så et triks jeg benytter er å alternere mellom to øvelser for forskjellige muskelgrupper, og bare ta 1 minutt mellom settene. Eksempelvis: ta et sett benkpress, hvile i ett minutt, så ta et sett nedtrekk, hvile i ett minutt, ta et nytt sett benkpress, og så videre.

Hvor hardt skal jeg presse meg i hvert sett?

Ta noen få av settene – men ikke alle – til failure. Resten stopper du 1-3 reps før failure.

Mandag

Pullups 3 x max reps

Brede dips m/ ekstra vekt 4 x 10 reps

Sittende roing vanlig grep 3 x 12 reps

Skrå benkpress med stang 4 x 8 reps

Shrugs 3 x 8 reps

Gunnars legg-combo 2 runder (se under)

Stående hantelcurls 2 x 15 reps

Mage 3 sett

Tirsdag

Tunge goblet squats 4 x 15 reps

Utfall i smithmaskin 2 x 10 reps

Rumenske markløft 4 x 8 reps

Arnold press 3 x 8 reps

Brede upright rows med hantler 4 x 12 reps

Facepulls 3 x 8 reps

Tricepspress over hodet med tau 3 x 10 reps

Onsdag

Flat benkpress 4 x 6 reps

Chins eller nedtrekk omvendt grep 3 x 10 reps

Skrå kabelflyes 4 x 10 reps

Sittende roing bredt grep, 3 x 8 reps

(dra mot brystet med albuene rett ut, i skulderhøyde)

Sittende sidehev i maskin (eller med hantler) 2 x 10 reps

Triceps pushdowns med tau 2 x 15 reps

Gunnars legg-combo 2 runder (se under)

Mage 3 sett

Fredag

Markløft 2 x 8 reps

Beinpress 3 x 8 reps

Nedtrekk bredt grep 3 x 12 reps

Leg extensions 4 x 20 reps

Hammer strength pullover eller pushdowns strake armer 3 x 15 reps

Stående sidehev 3 x 10 reps

Fronthev med stang 3 x 12 reps

Omvendt flyes 2 x 10 reps

Lørdag

Skrå brystpress i maskin 4 x 10 reps

Nedtrekk V-grep 3 x 8 reps

Skrå hantelpress 4 x 12 reps

Stangroing 3 x 10 reps

Skrå hantelcurls 3 x 10 reps

EZ-stangcurls 2 x 7 reps

Fransk press 2 x 7 reps

Gunnars legg-combo 2 runder (se under)

Mage 3 sett

Gunnars legg-combo:

25 reps stående tåhev med vekt direkte etterfulgt av 25 reps uten vekt direkte etterfulgt av 25 reps sittende tåhev med vekt, alt sammen uten pauser.

Andre tips:

  • Du må utvikle god mental kontakt med muskelen du trener. Pass på at du virkelig kjenner at du bruker den muskelgruppen du trener, og ikke juks med utførelsen bare for å kunne bruke mer vekt. Kjenn at du har full kontraksjon, skvis og konsentrer deg maks under hele settet.

  • Ikke la musklene slappe av midt inni settet – hold spennet oppe hele tiden. Hold og skvis litt på topp, og i bunn starter du på en ny rep med en gang.

  • I alle øvelser, kjør relativt eksplosiv kontraksjon, og kontrollert, langsommere tilbakesenking.

  • Det kan hende du tror det er lite armtrening i programmet, i og med at det er bare 14 sett direkte armøvelser – men husk at triceps også trenes i alle pressøvelser for bryst og skuldre, og at biceps er tungt involvert i alle ro- og nedtrekksøvelser, og da spesielt chins og omvendt nedtrekk – så armene får kjørt seg bra i programmet.

Gunnar Strand Jacobsen (@coachgunnar) er grunnlegger av Kaliber Gym i Trondheim og online coaching-selskapet StrongBody. Han har skrevet for iform siden 2002.

Av Strand Jacobsen Gunnar august 19, 2019 14:30

Kommentarer