Treningsrutiner

Av Iform.no mai 22, 2004 11:24

Dette er en samling av forskjellige rutiner hvor type øvelser og antall sett og reps er fastsatt og repetert etter en viss fastsatt hvile. Slike programmer kan settes opp på mange ulike måter og tilpasses slik den enkelte utøver vil ha det.

Rutinene settes ofte opp på en slik måte at de tyngste og mest utmattende treningsøktene ikke ligger for tett. De forskjellige muskelgruppene kombineres innenfor den samme økten på samme måten. Eksempelvis kan man si at bentreninger med tunge knebøy ofte kombineres med trening av mindre muskelgrupper som mage, biceps eller triceps.

Nedenfor følger en rekke forskjellige treningsrutiner (disse er ment som eksempel på treningsopplegg som er vanlige:

Rutine for nybegynner:
ؘkt 1 trenes Mandag og Torsdag.
ؘkt 2 trenes Tirsdag og Fredag. Hver muskelgruppe trenes altså 2 ganger hver uke.

ؘkt 1;
Skuldre: press bak nakke 3 x 10
Bryst: benkpress 5 x 8
Bein: knebøy 3 x 10
Rygg: chins 5 x 8

ؘkt 2;
Legger: tåhev 3 x 20
Triceps: franskpress 3 x 10
Biceps: armcurl 3 x 10
Forarmer: vristcurl 2 x 10
Mage: situps 3 x 20

Rutine for viderekomne:
4 økter per uke; hver muskelgruppe trenes en gang per uke. 4 sett på små muskelgrupper som biceps, triceps og mage, mens de store muskelgruppene får 8-10 sett, repetisjonsantallet ligger på 6-12, og det benyttes 2-3 forskjellige øvelser på hver muskelgruppe.

Egentlig betyr det ingenting hvordan rutinen ser ut, bare hver muskelgruppe får en god nok trening til at kroppen må tilpasse seg en høyere belastning. Deretter må den påfølgende treningen hverken komme for tidlig eller for sent, hvis en økning skal kunne finne sted. Metoder for sett. Denne kategorien omhandler forskjellige mønster angående antall sett og antall repetisjoner innenfor en og samme økt. Egentlig handler alle disse metodene kun om en ting: Varierende treningsmengde, enten ved forandring av volum eller intensitet, eller begge to. Det kan sies om alle disse teknikkene at de fungerer så lenge du ikke overtrener. Det har ingen hensikt å gjøre treningen innviklet og vanskelig; det medfører ingen fordeler framfor noe annet, men gjør det vanskelig å beregne treningsmengden. Dermed kan en si at man ved å benytte disse «taktikkene» inviterer til overtrening. Nedenfor følger en rekke slike metoder for sett:

5-6 forskjellige øvelser med ett sett hver på hver muskelgruppe. Dette skal føre til at hele muskelen blir gjennomtrenet, fordi man benytter så mange forskjellige øvelser. Metoden fungerer på lik linje med det å kjøre vanlige sett med færre øvelser, men utsetter muskulaturen for en mer varierende belastning på ulike deler av muskelen. Dette betyr på ingen måte at tilveksten trenger å bli bedre, men kan være positiv ved at muskulaturen trenes opp til å tåle skiftende belastning. Descending sets (nedadgående sett), her kjører man et sett helt til en ny rep ikke er mulig, deretter fjerner man noen kilo fra stanga og fortsetter videre uten pause. Når så en ny rep ikke er mulig, fjerner man enda noen kilo, for så å pine ut flere reps. Opp og ned rekken; denne metoden går ut på å starte med for eksempel en lett vekt med mange repetisjoner på det første settet, for så å bruke en tyngre vekt med færre reps på neste sett. Dette medfører at muskelen blir utsatt for flere skiftende faktorer, og utøveren regner derfor sjansen som større for at et effektivt stimuli til muskelen blir gitt. Trisett, man utfører 3 øvelser med ett sett på hver rett etter hverandre uten pause. Det blir foreslått å kjøre 3 slike trisett på hver muskelgruppe. Supersett; rett etter at ett sett er utført på biceps (for eksempel), kjører man ett sett på triceps. Meningen er å kjøre disse to settene uten pause. Resultatet er at treningsøkten blir unnagjort raskere. Hvile-pause sett; velg en vekt som du klarer en repetisjon med, kjør så denne repetisjonen, hvil i 10-15 sekunder, utfør så enda en rep. Gjenta dette 4-5 ganger. Resultatet er en voldsom intensitet. Volumet er helt på bunnen mens intensiteten går helt til topps. Staggered sets; teknikken går ut på å spare inn tid ved å kjøre ett sett på en liten muskelgruppe rett etter et sett på en stor muskelgruppe. For eksempel kjører du et sett med vristcurl rett etter et sett med benkpress. Resultatet er at treningen blir gjort på kortere tid. I Pre-exhaust teknikken; denne går ut på å trette ut en muskel med en isolasjonsøvelse, for så å kjøre en basisøvelse rett etterpå der den trette muskelen inngår som en av musklene i muskelgruppene som blir brukt. Dette fører til øket intensitet på muskelen som blir utsatt for begge settene. Metoder for reps Det finnes flere varianter av måter å utføre en repetisjon på, og felles for dem alle er at de søker å føre til høyere intensitet eller/og bedre «kontakt» og treningseffekt.

Cheat (jukse); dette går ut på at når du for eksempel i armcurl ikke klarer flere riktig utførte repetisjoner, så gynger du med kroppen, og hjelper dermed musklene til å klare flere reps. Forced reps; når du ikke klarer flere repetisjoner, hjelper en treningspartner deg akkurat så mye at du klarer enda en rep. Slik forsetter man med et gitt antall repetisjoner. Half reps (halve reps); man kjører ikke settet gjennom hele bevegelsesbanen, men kun fra bunnen og halvveis opp, eller fra halvveis oppe til helt opp. Trege reps; kjøre hver repetisjon sakte og konsentrert. Dette medfører økt treningsmengde fordi at muskulaturen trenes med en gitt intensitet mye lenger enn ved et sett med normal hastighet. Av den grunn kan faktisk treningsmengden økes ved både å kjøre sakte reps eller å kjøre maksimalt raske reps. Når du prøver å øke hastigheten på en rep maksimalt, øker intensiteten. Pyramide reps; innebærer egentlig helt normale repetisjoner som utføres på vanlig måte, men antall reps forandrer seg med hvert sett i en retning. Rep-pause; innebærer pause mellom reps i settet. Metoden kan brukes til å redusere intensiteten eller til å heve den. Negative reps; denne metoden går ut på å bruke en tyngre vekt enn du klarer å løfte, enten ved hjelp av å jukse den opp eller bruke en treningspartner, for så å senke den ned igjen kontrollert. På denne måten utføres det så en serie med reps. Kontinuerlig spenning; denne metoden går ut på å holde belastningen på muskelen under hele settet. Ofte har man muligheten til å slappe litt av i bunnposisjon eller i toppposisjon av en øvelse, og med denne teknikken her så forsvinner det. Burns; dette går ut på å løfte vekten det man greier gjentatte ganger etter at en ny og fullstendig repetisjon ikke er mulig. Man får da bedre «pump». Tempovariasjon; innebærer skiftende hastighet ved utførelse av reps.

Aerobisk trening
Denne typen trening tar sikte på å forbedre hele organismens evne til å kunne arbeide hardere over lengre tid innenfor en intensitet som ikke er høyere enn at kroppen forsynes med tilstrekkelige mengder av oksygen. Denne typen trening øker styrken ved å øke utholdenheten i de forskjellige typer vev. Aerobisk trening øker hjertets og kretsløpets styrke og utholdenhet. Trening over tid med såpass lav intensitet bygger lite muskelmasse, men er svært positiv når det gjelder å nyttiggjøre seg kroppens fettreserver som energikilde under trening. Derfor er denne type trening mest aktuell for kroppsbyggere som slanker seg. Men en viss mengde med aerobisk aktivitet vil telle positivt for hjertet og blodet, men det går likevel på bekostning av mulig økning i styrke og størrelse.

Anearobisk trening
Dette er kroppsbygging. Intensiteten er så høy at kroppen kun kan klare den gjeldende treningsmengden over kortere tid. Dette stimulerer muskulaturen til øket styrke og størrelse etter kort tid. Ved denne typen trening blir man andpusten, dvs. at man etter å ha stanset aktiviteten må puste raskere og dypere en stund for at kroppen skal innhente oksygengjelden som bygde seg opp under øvelsen. Denne typen trening øker ikke bare skjelettmusklene sin størrelse, men også hjertets. Forskjellen ved aerobisk og anerobisk trening er at ved aerobisk trening klarer kroppen å forsyne seg med oksygen, mens ved anerob trening klarer den det ikke. Den anerobe treningen gir størst mulighet for å presse muskelvevet fordi man kan oppnå høyere intensitet uten å måtte utvide volumet på treningen betydelig. Den er derved den beste metoden for å øke styrke og størrelse.

Av Iform.no mai 22, 2004 11:24

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser