Utviklingen av ditt treningsprogram – del 1 – kreativitet

Av Eirik Sandvik mai 21, 2012 06:00

Et godt treningsprogram er essensielt for optimale resultater

Et godt treningsprogram er essensielt for optimale resultater

Innstillingen din til gjennomførelse av et treningsprogram er med andre ord meget sentralt for fremgang.

Når det er sagt er det viktig igjen å vende synet mot selve treningsprogrammet og gå litt mer inn på hva det bør inneholde for kontinuerlig fremgang!

Inspirasjonen til denne artikkelen dukket opp da jeg leste boken ?Peak? av Chip Conley. Du har trolig hørt om Maslow og hans behovspyramide (denne er vel en gjenganger på videregående?). Om du ikke har det, så ikke fortvil. Jeg skal ikke gå inn på den, men ut ifra studier av store mennesker som Abraham Lincoln, Albert Einstein og Elanor Roosevelt fant han ut at det var visse felleskarakteristikker som gikk igjen og definerte disse menneskene han omtalte som ?peakers?, som på norsk kan omtales som ?vinnere? (noe som ikke er helt korrekt da de som ikke faller inn under disse karakteristikkene er ?tapere?, men poenget er å få frem budskapet her).

Disse karakteristikkene var blant annet kreativitet, fleksibilitet, mot, villighet til å feile, åpenhet og ydmykhet.

Da jeg leste dette dukket det opp en soleklar sammenheng med disse karakteristikkene og evolusjonen av kontinuerlig treningsfremgang og ikke minst utvikling av et treningsprogram over tid.

Stagnasjon ? problemet vi alle møter med jevne mellomrom

Stagnasjon og mangel på fremgang er noe vi alle møter støtt og stadig. Styrken øker ikke lenger, muskelmassen forblir den samme, fettprosenten står stille og idrettsprestasjonene ser ikke ut til å entre et høyere nivå. Om du har trent regelmessig over en lengre periode vil du kjenne deg igjen i dette. Lineær fremgang er rett og slett umulig, men hva gjør man når man igjen har nådd et platå?

Kreativitet

Det er åpenbart flere ting man kan gjøre, men et litt pussig fenomen er at valget om å fortsette med det samme opplegget er lettere å ta enn å endre på det. Når du møter stagnasjon, pleier du å endre på treningsopplegget ditt, eller følger du samme opplegg, bare at du nå begynner på nytt igjen?

Det er absolutt mulig å dra nytte av samme program over lengre perioder og i visse tilfeller er det også å anbefale. Som nybegynner kan du fint trene baseøvelsene markløft, knebøy og benkpress 3 ganger i uka og legge på 2,5 kg per økt over uker og måneder med god fremgang. Det samme kan ikke sies å være tilfelle når du blir en viderekommen og mer avansert utøver.  På dette stadiet vil en slik fremgangsmåte føre til regresjon for de aller fleste som følge av flere årsaker (mangel på nok restitusjon er en av dem).

På dette stadiet kan det lønne seg å benytte elementet kreativitet for å komme seg ut av stagnasjonen og nå nye høyder. Platået du har nådd kan ha flere årsaker, men ofte dukker denne opp som følge av en tilpasning av det du har gjort, noe kroppen gjør meget effektivt.

Hvordan være kreativ?

Det er flere måter man kan være kreativ på for å komme seg et steg videre og den mest anvendelige av dem er vel ?variasjon?.

Du kan velge å endre på hele programstrukturen, treningsøktene eller øvelsesutvalget. Volum og intensitet (sett, reps og belastning) er selvsagt også parametere du kan være kreativ med.

Kreativitet med programstruktur

La oss si du til nå har fulgt en splitt med overkropp og bein, altså der du trener overkropp og bein to ganger per uke, totalt 4 økter per uke. I denne situasjonen kan du rett og slett velge å trene en push/pull splitt, altså to dager med fokus på draøvelser og to dager med fokus på pressøvelser.

Altså, i stedet for å trene

ؘkt 1 ? Overkropp

ؘkt 2 ? Bein

ؘkt 3 ? Overkropp

ؘkt 4 ? Bein

Så trener du nå

ؘkt 1 ? Push

ؘkt 2 ? Pull

ؘkt 3 ? Push

ؘkt 4 ? Pull

(beinøvelser inngår selvsagt også i denne splitten og øvelser som faller inn under ?push? vil blant annet være; knebøy, frontbøy og bulgarske utfall, mens øvelser som markløft, glute ham raises og glute bridges vil falle inn under ?pull?).

Du kan selvsagt legge opp strukturen på andre måter, som for eksempel fullkroppsprogram, blokkprogram, eller andre varianter som måtte dukke opp i fantasien (så lenge du har kontroll på grunnleggende prinsipper).

Kreativitet med treningsøkten

Man er slettes ikke nødt til å endre på hele programstrukturen for å drive fremgangen videre. Som oftest faller valget på endring av selve treningsøktene der man enten varierer sett og repetisjoner, eller endrer på øvelsene. En mindre benyttet variant er å endre på selve rekkefølgen av øvelsene. Altså, i stedet for å starte med hovedøvelsen kan du nå starte med støtteøvelsene først. Dette vil som regel føre til en nedgang i styrke i selve hovedøvelsen, men kanskje det er nettopp denne endringen av stimuli du trenger for å øke styrken i dette løftet?

I stedet for å legge opp en beinøkt slik

Knebøy/frontbøy

Bulgarske utfall

Glute ham raise/nordic hamstrings

Ab-wheel

Kan du heller legge den opp slik

Glute ham raise/nordic hamstrings

Bulgarske utfall

Knebøy/frontbøy

Ab-wheel

Kreativitet med øvelser

Ofte trenger man ikke å gjøre mer enn å endre litt på selve øvelsen for å pushe fremgangen videre. Dette kan være variasjon i grepsbredde, beinstilling, benyttelse av frivekter i stedet for stang, eksentrisk eller isometrisk fokus, tilføre ekstra bevegelsesområde (for eksempel å stå på en stepper ved utførelse av bulgarske utfall), endre litt på vinkel (plassere beina på en benk ved utførelse av pushups), manipulere styrkekurven ved å benytte kjetting eller elastiske bånd, eller tilføre ustabilt underlag eller påvirkning.

Her er et klipp fra første test av et par nye metoder med ?ytre ustabilitet? som jeg trolig ender opp med å kalle det.



Avsluttende ord

Du kan velge å gjøre flere ulike ting når du har stagnert, men å starte på samme opplegg du nettopp har utført er kanskje ikke det beste alternativet. Du kan velge å endre på hele programstrukturen, treningsøktene eller øvelsene. Mulighetene og kombinasjonene er mange, så vær kreativ!            


Eirik Sandvik

Av Eirik Sandvik mai 21, 2012 06:00