Vegetarkost hos idrettsutøvere

Av Susanne Soydan februar 27, 2019 07:00 Oppdatert

Vegetarkost hos idrettsutøvere

Det er viktig for alle, og spesielt personer som trener, å sette seg inn i hvordan man best mulig setter sammen et vegetar- eller vegankosthold for å maksimere prestasjon og unngå mangel på energi eller næringsstoffer.

Idrettsutøvere trenger ofte mer energi enn mannen i gata fordi de skal klare å trene på en gitt intensitet, og kroppen trenger tilstrekkelig med næring for å restituere seg mellom øktene og forbedre prestasjonen. Det kan tyde på at et nøye planlagt vegetarkosthold kan gi god nok energitilførsel og støtte andre parametere som påvirker prestasjonen hos idrettsutøvere, men det er behov for mer forskning på område.

Problemet med plantebasert kosthold med mye et høyt fiberinnhold kan være at det er med på å redusere energitilgjengeligheten. Det vil si at atleten spiser for få kalorier. Å holde et øye med kroppsvekt og kroppskomposisjon kan være lurt for å se om energibehovet er tilstrekkelig. Noen kan bestemme seg for å bytte til vegetarkosthold for å redusere mengde rødt kjøtt, eller for å kutte ned på energiinntaket for å endre kroppskomposisjonen (i form av mindre fettmasse) fordi det kan være fordelaktig i noen idretter. I disse tilfellene er det viktig for støtteapparatet å være oppmerksom på at dette kan være et rødt flagg i forhold til en risikoøkning for den kvinnelige utøvertriaden (menstruasjonsforstyrrelser, spiseforstyrrelser og redusert beintetthet).

I forhold til atleter som har et ikke-vegetarisk kosthold så er det flere atleter som har et vegetarisk kosthold som ikke møter det anbefalte daglige proteininntaket. Når det kommer til proteinkvaliteten på matvarene i en plantebasert kost så er den bra nok så lenge kostholdet er variert og tilfører tilstrekkelig energi. Derimot kan proteinkvaliteten være et problem for veganere, altså atleter som utelukker alle slags animalske matvarer, og kostholdet kan være fattig på noen essensielle aminosyrer.

Planteprotein er ikke like lett å fordøye som animalsk protein, og derfor anbefales det at idrettsutøvere som har et vegetarkosthold øker sitt proteininntak med 10 prosent. Anbefalingene er 1,3 – 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det er spesielt viktig for veganere som får i seg lite energi å passe på at behovet for protein dekkes.

Idrettsutøvere som ikke spiser animalsk protein har en risiko for å få i seg for lite energi (kalorier), fett, vitamin B12, riboflavin, vitamin D, kalsium, jern og sink. Jernlagrene til vegetarianere er generelt lavere enn hos personer som spiser animalske matvarer. Derfor er atleter, og spesielt kvinnelige, som ikke spiser animalske matvarer i risikosonen for å utvikle jernmangel eller anemi. Kosthold med svært lite fett og helt avhold fra animalske matvarer kan føre med seg en risiko for mangel på essensielle fettsyrer.

Derfor er det viktig for alle, og spesielt personer som trener, å sette seg inn i hvordan man best mulig setter sammen et vegetar- eller vegankosthold for å maksimere prestasjon og unngå mangel på energi eller næringsstoffer.

Kilde:

American dietetic association, dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. 2009. Official Journal of the American College of Sports Medicine

 

Av Susanne Soydan februar 27, 2019 07:00 Oppdatert

Kommentarer