Vegetarkost

Av Susanne Soydan oktober 30, 2018 07:00 Oppdatert

Vegetarkost

Det er mange som av ulike grunner velger å spise en form for vegetarisk kost. Her får du en liten innføring i ulike typer av vegetarisk kosthold og hva det er viktig å huske på hvis du spiser vegetarisk.

Om et kosthold (vegetarisk eller ikke) er sunt eller ikke avhenger av hvilke matvarer vi velger, hvordan disse kombineres i løpet av en dag og mengden mat vi spiser. Hvis du er i tvil om at du får i deg alle næringsstoffene du trenger kan du ta kontakt med lege eller klinisk ernæringsfysiolog, for det kan være hensiktsmessig å måle nivået av enkelte stoffer som vitamin B12, jern, vitamin D eller jod.

Vegankost

Denne typen av vegetarkost baseres utelukkende på plantebaserte matvarer som korn og fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, soyaprodukter, grønnsaker, bær, frukt, nøtter, frø, sjøgrønnsaker (tang og tare) og planteoljer. Alle animalske produkter, som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter, utelukkes. Det er vanskelig å få tilstrekkelig vitamin D, B12 og jod gjennom et slikt kosthold og derfor bør dette tas som tilskudd eller i form av produkter som er beriket med disse næringsstoffene. Veganere må også være oppmerksomme på å få et høyt nok inntak av kalsium, jern og sink.

Lakto-vegetarkost

Dette kostholdet inneholder det samme som vegankost, men i tillegg til planteprodukter så inngår også meieriprodukter som melk, ost og yoghurt.

Lakto-ovo-vegetarkost

Inneholder også egg og melkeprodukter.

Fleksitarianere

Du har kanskje venner som sier at de spiser vegetarkost, men som noen ganger spiser kjøtt og fisk. Stadig flere blir bevisst på hvordan mat produseres med tanke på bærekraft, dyrevelferd og miljø. Det er også flere helsefordeler ved å spise et mer plantebasert kosthold. Men for mange kan det være vanskelig å legge om til et helt vegansk eller vegetarisk kosthold, og det kan være spesielt vanskelig i sosiale sammenhenger. Derfor er det noen som spiser kjøtt ved visse anledninger, for eksempel når de får det servert på restaurant, i selskaper, på venne- og familiebesøk eller i helgene.

Basismatvarene finner du i vanlige matbutikker. Noen dagligvarebutikker og helsekostforretninger har ferdigretter som vegetarburgere, soyapølser, tofu og pålegg.

Vegetarkost og protein

Hvis du spiser et vegankosthold er bønner, linser, erter, kikerter, soyaprodukter, korn og fullkornsprodukter, quinoa, bokhvete, nøtter og frø gode kilder til protein. Andre vegetabilske matvarer inneholder også protein, men i mindre mengder. Et variert kosthold som gir nok energi (kalorier) dekker proteinbehovet. Du bør spise fire porsjoner (eller flere) fullkornsprodukter og tre porsjoner (eller fler) bønner, linser, erter og soyaprodukter hver dag.

Vegetarkost og essensielle fettsyrer

Det kan være lurt å inkludere en porsjon fett i form av en teskje linfrøolje, en spiseskje knuste linfrø eller fire teskjeer rapsolje daglig for å få i deg essensielle fettsyrer.

Forslag til måltider

Frokost

Grovt brød med pålegg som for eksempel vegetarpostei, bønnepostei, hummus, nøttepostei eller nøttepålegg, peanøttsmør, mandel- og sesamtofu, olivenpaté, ost/soyaost, avokado og frukt.

Lunsj

Salat av grønnsaker og for eksempel pasta, bønner, linser, nøtter, kjerner, frukt eller bær, avokado, krydder, urter og olivenolje.

Snacks

Frukt og mandler.

Middag

Falafler, quinoa og tomatsaus.

Kveldsmat

Grøt av havre, hirse, ris, hvete eller bygg med melk/plantemelk, søtet med epler, rosiner og krydret med kanel.

Kilde:

Matportalen.no

Helsenorge.no

Helpa.no

 

Av Susanne Soydan oktober 30, 2018 07:00 Oppdatert

Kommentarer