Yates – Alt eller ingen ting!

Av Geir Tverdal februar 7, 2012 06:00

Yates – Alt eller ingen ting!

Yates er bevis på at maksimal framgang kan oppnås med minimalt volum på treningen.

Dorian Yates dukket opp på scenen i sin første konkurranse i 1985, og fortsatte derfra fram til han vant mr. Olympia i 1992.

Siden den gang har Yates totalt vunnet mr. Olympia hele 6 ganger! Han har nå avsluttet sin karriere som profesjonell kroppsbygger og driver eget gym i Birmingham i England. Bak denne vinneren skjuler det seg blant annet genetikk, ambisjoner, pågangsmot, kunnskap, vilje, og massevis av tid og krefter og trening- hard og systematisk trening.

Yates er 90årenes bevis på at maksimal framgang kan oppnås med minimalt volum på treningen, noe som krever mindre energi og tid til å trene. Dorian sier at hvis jeg skulle snakke om «hemmeligheten» til mine Fremganger som kroppsbygger så skulle det være:

«Gi alt, når du gjør noe. Eller gå hjem!» Med «alt» mener jeg at du konsentrerer og anstrenger deg 100 prosent!

På gymet bruker jeg en mengde ulike øvelser og trener alltid så tungt som mulig. «Tungt» er et relativt begrep, som innebærer at det skal være tungt for muskelen å jobbe i et gitt øyeblikk. Jeg forsøker hele tiden å slå mine personlige rekorder gjennom å greie flere reps med tyngre vekter. Dette garanterer det rene intensitetsnivået for muskeltilvekst. Styrke gjør det mulig å trene enda tyngre. Og du får i takt med dette en større muskelmasse.

Den typen av «gi alt eller ingenting intensitet» tvinger muskelen til – gjennom tilvekst – å tilpasse seg de økende kravene som stilles til den. Til tross for denne totale krafteksplosjon er det veldig viktig å konsentrere seg om å kjenne at muskelen trenes helt ut i hver repetisjon og i hvert set. Jeg tror også at det er like viktig at jeg tenker positivt.

Jeg må se resultatet av alt slitet foran meg hele tiden. Dette gjør at motivasjonen aldri svikter! Ja, for meg finnes det ingen andre måter å trene på enn å nettopp gi alt, samtidig som jeg visualiserer mine mål, dvs. ser dem foran meg.

Som et eksempel på hvor intensivt jeg trener, kan jeg nevne trapeziustreningen. Ja, jeg trener alle musklene like hardt. Til og med trapezius, nakken, maven, leggene, og underarmens frem- og bakside er med i det vanlige treningsprogrammet. For trapezius varmer jeg opp med shrugs (skulderrullinger) i smith-maskin i ca 12 reps og fortsetter direkte med shrugs med tunge hantler. Dette trenes i ca 4 set. «Det var jo ikke mye», sier kanskje noen. Og jeg er enig. Men det er utrolig mye mer å trene en kort økt, enn å ikke spesialtrene denne muskelgruppen i det hele tatt! Om du selv vil prøve å trene ener metoden «Alt eller ingenting», må du tenke på noen ting:

Gi aldri avkall på en strikt og riktig utførelse av øvelsen! Til tross for at du trener tungt må du trene uten fusk! Klarer du ikke å trene helt strikt: senk vektbelastningen.

Tenk på at det må være den muskelgruppen som trenes – og bare den – som sørger for å flytte motstanden. Hvis du fusker opp vektene, så trenes ikke muskelgruppen som skal trenes i like høy grad.

Selvfølgelig får du også et dårligere resultat. I lengden kan det til og med føre til skader. Men jeg erkjenner: Jeg kan iblant trene med meget tunge vekter med en ganske ustrikt utførelse. Jeg synes det er bra å skaffe seg «vektvane». Og denne ustrikte treningen gir også et visst muskulært resultat. Men ikke et resultat som ligger i nærheten av hva du kan oppnå ved å bruke lettere vekter og trene «ultrastrikt» og virkelig kjenne at hver repetisjon følger med gjennom hele øvelsen. Gi alt i hvert set, etter at du har varmet opp! Den største grunnen til at de fleste ikke oppnår bra resultat? er for at de trener alt for få reps og alt for få set. Hvis du vil at dine muskler skal vokse 100% så må du tvinge dem gjennom 100-prosentlig intensitet.

Grunnen til at jeg kan gi alt hver gang jeg går til gymet er fordi jeg unngår å bli overtent. Jeg tillater ikke meg selv å trene fire, fem eller seks ganger per uke, men hviler kroppen regelmessig skikkelig. ؅ hoppe over hviledager betyr at du bryter ned muskelmasse, isteden for å bygge den opp. Hvile har aldri skadet en voksende fysikk, men det har for mye trening!!

Som jeg har sagt, når jeg trener så gir jeg alt og trener så mange set jeg trenger for at summen av utviklingen skal bli så maksimal som mulig. Normalt ligger en treningsøkt på ca 45 minutter. Og da er det trening som gjelder. og ingen ting annet! Før Mr Olympia 1992 senket jeg treningen med 30 prosent og la inn en ekstra hviledag. Resultatene var utrolige, min motivasjon var på topp, min styrke økte fra økt til økt og mine muskler var hele tiden fylt med muskelglykoger og det resulterte i mitt livs seier.

Til slutt: Ja, Yates har dager (off-season) hvor han spiser det han vil- en dag i uka, og da blir det gjerne iskrem, pommes frites og lignende. Men det er hele tiden innenfor kontrollerte grenser i forhold til planen. Yates kan styre seg. Når det gjelder vektøkning og reduksjon har han et ukomplisert forhold til det. Han spiser mer enn kroppen forbrenner når han vil opp i vekt og mindre enn kroppen forbrenner når han skal ned i vekt. Kostholdets sammensetning forandres ikke. Yates advarer mot for hard trening, som kan medføre skader, noe han selv smertelig har erfart ved å rive tvers av en av bicepsmusklene sine.

Dorian Yates, mannen som trente minst og økte mest, som kom, som vant og forsvant når han hadde vunnet det han ville vinne, 6 ganger mr. Olympia. Ingen triks, bare hard trening.

BLOOD AND GUTS THE ULTIMATE APPROACH TO BUILDING MAXIMUM MUSCLE MASS

 
 
Av Geir Tverdal februar 7, 2012 06:00

Annonser



Nyhetsbrev

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter

* påkrevd


Annonser

Søk på iform.no

Besøk oss på facebook

Våre samarbeidspartnere

Annonser

ANNONSER

Hos den norske nettbutikken Brillz kan du kjøpe billige solbriller, kr 249 for 3 stk. pluss frakt. Med over 400 ulike modeller på lager er utvalget stort og variert!

Kjøp solbriller hos Brillz.no. Med lave priser og stort utvalg er det enkelt å finne en solbrille som passer enhver smak. Alle solbriller er CE-godkjent, nikkelfrie og med UV-beskyttelse.

På Gorilla Sports kan du kjøpe billig treningsutstyr for hjemmebruk. Alt innen dumbbells, kettlebells, vektskiver/manualer, treningsbenker m.m. Ved å bruke rabattkoden "iform" får du en gratis drikkeflaske med på kjøpet!